Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des Cascades de l'Alloix est un trail de 10 km avec un dénivelé de 450 m+. Le parcours prend place dans la magnifique région de la Chartreuse, connue pour ses falaises calcaires et ses plateaux karstiques. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. 🏞️
Les principales montées sont exigeantes, y compris une section particulièrement raide autour du 4ème kilomètre. Reste vigilant(e) durant les descentes techniques, surtout si le sol est humide. En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables, parfaites pour les activités de plein air. ☀️ Cependant, il est toujours sage de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course.
Pense à réserver un hébergement proche, comme l'Hôtel Les Bergeries du Vercors ou le Château de la Commanderie, pour être bien reposé(e) avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir la région : explore la Bastille de Grenoble, l'Abbaye de Hautecombe, ou le Monastère de la Grande Chartreuse.
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Déguste des plats locaux comme les ravioles et les diots au vin blanc. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel.
La veille et le matin de la course, hydrate-toi bien. Durant la course, prends un gel énergétique, par exemple de Overstims ou Baouw, toutes les 30 à 45 minutes, accompagné d'eau ou d'une boisson isotonique. Reste à l'écoute de ton corps pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter ce terrain technique, privilégie des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont de bonnes options. N'oublie pas un vêtement technique respirant et une veste coupe-vent légère. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, une petite merveille souvent négligée! 🧦
Après cette course intense, prends soin de toi : étire-toi bien pour éviter les courbatures et favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Repose-toi pendant au moins 2 jours après l'épreuve. 💤
Pour te détendre, visite le Spa du domaine de Marlioz ou le hammam de l'hôtel Les Aiglons. Côté gourmandises, savoure les Chartreux pour te récompenser de tes efforts!
Bonne course, ami traileur, et n'oublie pas de profiter de chaque instant! 🏅
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