Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Marensin se déroule dans un cadre époustouflant, avec un parcours de 10 km qui traverse principalement des forêts de pins, des dunes de sable, et quelques zones de marais. Ce mélange de terrains offre un défi varié, avec un dénivelé positif de 150 m. 🏞️
Le parcours est relativement roulant, mais certaines sections sablonneuses peuvent ralentir votre progression. Soyez particulièrement attentif sur les portions sablonneuses qui peuvent être fatigantes. Il est important de bien gérer votre effort sur les quelques montées et descentes, surtout vers la mi-course où une montée peut surprendre les moins préparés.
En mars, les températures moyennes se situent entre 15 à 20°C. Le climat est généralement clément mais restez vigilant aux possibles averses. Prévoyez des vêtements légers et respirants adaptés à la pratique du trail.
Lors de l'édition précédente, on comptait 219 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h13, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h04. Pour atteindre le top 10%, vous devriez viser un temps de 0h53, et pour le top 50%, un temps de 1h07.
Profitez-en pour découvrir le château de Woolsack, l'église Saint-Jean-Baptiste de Léon, et le phare de Contis. Ces sites sont parfaits pour une balade pré-course relaxante.
Avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats locaux comme du riz ou des pâtes à la landaise. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou du pain complet et une banane vous donnera un bon départ. 🍌🥖
La clé est de s'hydrater avec régularité. Emportez une gourde ou un camelbak pour boire fréquemment. Pour l'énergie durant la course, envisagez d'utiliser des produits comme les gels Overstims à mi-parcours et les bars Baouw pour un coup de boost. Pensez à tester ces produits avant la course pour éviter les surprises.
Pour affronter ces terrains variés, des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites. Assurez-vous d'avoir des vêtements qui respirent bien. Un astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules sur les parties sableuses.
Après la course, il est important de bien s'alimenter. Un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de viande grillée avec du riz, est idéal. 🥩🍚
Des étirements doux suivis d'une session de massage, surtout au spa de l'Hôtel Spa Les Pins, aideront à détendre vos muscles. Comptez environ 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour vous récompenser, ne manquez pas de déguster les spécialités locales, comme le foie gras et les pastis landais, dans un des restaurants locaux.
😄 Bonne chance pour la course et profitez de chaque moment ! 🏃♂️🏃♀️
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