Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Vallespir Skyrace est une course de montagne captivante. Sur les 10 km de parcours, vous rencontrerez des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages sur des schistes et des gneiss typiques des Pyrénées-Orientales. Certaines sections sont plus exigeantes, notamment les montées raides et les descentes abruptes qui demandent une grande vigilance. 🏞️
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, bien que des pluies sporadiques puissent survenir. Prévoyez donc d'être prêt à affronter des sols potentiellement glissants. 🌧️
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Grand Amélie, l'Hôtel La Pinède ou au Castel Emeraude. Chacun offre un cadre idéal pour vous reposer avant la course.
Profitez de la région pour visiter le Palais des Rois de Majorque à Perpignan, le château de Valmy à Argelès-sur-Mer, ou les fortifications de Villefranche-de-Conflent. 🏰
Deux jours avant, optez pour des repas riches en glucides : pâtes, riz et viandes maigres. Au marché d'Amélie les Bains, dégustez des tapas légères, sans excès. Le matin de la course, favorisez un petit-déjeuner léger : banane, pain complet, miel, et buvez suffisamment d'eau. 🚰🥖🍯
Quelques heures avant le départ, hydratez-vous avec une boisson isotonique comme celle de Overstims. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de Baouw ou Maurten. N'oubliez pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement. Hydratez-vous régulièrement, mais sans excès, pour éviter les troubles digestifs. 🚀
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé (+600m), privilégiez des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. N'oubliez pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. Un secret de pro : emportez des guêtres pour éviter que des petits cailloux ne s'invitent dans vos chaussures. 😉🦶
Après l'effort, place à la détente ! Commencez par des étirements et un auto-massage avec un rouleau de mousse. Privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour se détendre, rendez-vous aux thermes d'Amélie les Bains ou explorez les jardins du Domaine de Falgos. Côté gastronomie, savourez une cargolade ou des spécialités catalanes pour fêter votre performance comme il se doit. 😋🎉
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