Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 640 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Chambaran de 21 km vous emmènera à travers un magnifique mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers. Vous traverserez des plateaux calcaires et des vallées glaciaires, typiques de la région. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces autour de 20°C durant la journée et fraîches la nuit. ☀️ Préparez-vous à des variations de température et envisagez des vêtements à superposer.
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Grand Hôtel de Chantemerle ou à l'Hôtel Le Clos des Collières pour un séjour confortable et reposant. 🛏️
Profitez de quelques visites culturelles pour vous détendre : ne manquez pas le Château de Sassenage, le Funiculaire de Saint-Hilaire-du-Touvet, et le Monastère de la Grande Chartreuse. 🏰
Deux jours avant la course, consommez des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein de glycogène. Privilégiez un dîner léger la veille. Pour le petit-déjeuner du jour J, optez pour un repas équilibré : pain complet, banane et un peu de beurre de noix. 🥖🍌
Il est crucial de bien s'alimenter avant et pendant la course :
Pour ce type de course, il est essentiel d'avoir le bon équipement :
Juste après la course, consommez une boisson de récupération comme celle de SIS pour refaire le plein d'énergie rapidement. 🍹 Ensuite, faites quelques étirements doux pour éviter les courbatures.
Je recommande au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Pour vous détendre, allez vous relaxer au Spa du Château de la Commanderie. 🧖♂️
Pour vous récompenser, savourez une délicieuse truite du Vercors dans un restaurant local tel que La Table du Vercors. 🍽️
Amusez-vous bien sur le Trail des Chambaran et profitez de tout ce que la région a à offrir ! 🌲🏃♂️
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