Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1660 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km à Bidarray présente un dénivelé de 1660 m+ et se déroule dans un cadre montagneux typique du Pays Basque. Attendez-vous à une alternance de sentiers techniques, de forêts denses et de collines escarpées. ⚠️ Les descentes peuvent être particulièrement exigeantes, nécessitant une vigilance accrue sur les appuis, surtout après de longues montées.
Niveau climat, en juillet, le temps est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures variant entre 25-30°C en journée. 🕶️ Préparez-vous à courir sous une chaleur significative, mais n'oubliez pas de prendre une petite veste pour les moments d'attente ou de récupération en soirée où les températures peuvent baisser. 🌡️
Pour un hébergement confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Itzalpea, à l'Hôtel Restaurant Noblia ou à l'Hôtel Les Jardins de Bakea. Ces établissements offrent un excellent service et sont proches des principales attractions.
Pour une immersion culturelle, ne manquez pas le Château d'Elizabea, la Citadelle de Saint-Jean-Pied-de-Port et l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le jour J, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, un mélange d'avoine et de fruits secs. 🥣
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Le jour de la course, buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif. Pendant l'épreuve, ayez des snacks énergétiques comme des barres Baouw ou des gels de la marque Overstims. Ces produits sont conçus pour fournir un apport énergétique rapide et constant. 🍎💧
Optez pour des chaussures de trail offrant un bon amorti et une adhérence exceptionnelle, telles que les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Pour les vêtements, des textiles respirants comme ceux de The North Face ou Nike seront vos alliés. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques et les longues descentes. 🏃♂️👟
Après la course, commencez par effectuer des étirements légers pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Un massage sportif peut aider à relâcher les tensions musculaires. En termes d'alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour la récupération musculaire, comme du poisson ou des légumineuses.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à votre corps de se régénérer. Pour vous détendre, visitez les thermes de Cambo-les-Bains. Et pour couronner le tout, offrez-vous une piperade ou une autre spécialité locale au marché de Saint-Jean-Pied-de-Port. 🍽️
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