Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! La Skyrace des Matheysins est un véritable défi de 19km avec un dénivelé de 1480m+ qui te fera découvrir des paysages époustouflants. 🌄
Tu vas rencontrer principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, traverser des forêts luxuriantes et longer des vallées glaciaires. La chaîne de Belledonne et le massif du Taillefer offriront des vues à couper le souffle mais aussi des passages où il faudra rester concentré.
Prépare-toi pour des montées exigeantes où tes mollets seront mis à l'épreuve. Les descentes, souvent techniques, demanderont une agilité et une prudence accrues. 🚀
Soyez particulièrement vigilant dans les sections techniques où les roches métamorphiques et granitiques peuvent être glissantes, surtout s'il pleut. 🌧️ Les conditions climatiques en mai sont généralement idéales pour le trail, avec des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius, mais n'oublie pas les possibles averses.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Matheysins pour profiter de leur espace bien-être, ou bien l'Auberge des trois Fontaines pour une ambiance plus rustique. Si tu veux un cadre exceptionnel, le Château de la Commanderie te séduira. 🏰
Si tu es venu en famille, ne manque pas la randonnée autour du lac de Monteynard ou une visite au musée Matheysin. Les enfants adoreront le parcours accrobranche à l'Adventure Camp. 🌲
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, évite les plats trop lourds et les produits laitiers. Le matin de la course, une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques (Maurten, Overstims, ou SIS) te donneront un bon coup de fouet. 🍌
Pendant la course, alterne l'eau et une boisson isotoniques pour rester bien hydraté. Prends un gel énergétique tous les 45 minutes : les produits Baouw et Atlet Nutrition sont particulièrement recommandés. N'oublie pas les snacks salés pour éviter la fatigue musculaire. 🍫
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche : les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 seront parfaites pour ce type de terrain. Côté vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. N'oublie pas d'emporter des bâtons de trail pour les montées abruptes et techniques.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et les irritations. 👟
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : pense aux œufs, poulet, et quinoa. Étirements et massages sont essentiels, ne les néglige pas ! Prends ensuite 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Rien de tel qu'une bonne détente à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Matheysins après l'effort. Pour un plaisir gastronomique, savoure une tourte Matheysine dans l'un des restaurants locaux comme La Source ou L'Oustaou. 🍽️
Bonne chance pour la Skyrace des Matheysins 2024, tu vas tout déchirer ! 💪
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