Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 1560 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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👟 La course Trail de Baziège TBZ Survivor - 2024 s'étend sur 90 km avec un dénivelé positif de 1560 m. Tu vas découvrir un paysage vallonné typique des bords du Lauragais, entre plaines cultivées et collines. Le parcours se compose principalement de sentiers techniques à travers champs et forêts, avec quelques sections pavées en proximité des villages. 🏞️
🚨 Les passages délicats incluent des montées raides avec des descentes glissantes, surtout dans les bois humides. En janvier, prévois des températures fraîches entre 5°C et 10°C, avec un risque non négligeable de pluies, rendant certaines portions boueuses. Alors, sois vigilant lors des descentes abruptes ! 🌧️
🏨 Pour te reposer avant la grande épreuve, je te conseille l'Hôtel des Capitouls à Castelnaudary ou l'Hôtel de Brienne à Toulouse. Ces deux établissements te garantiront un confort optimal pour bien récupérer. 💤
🕌 Profite-en pour découvrir la riche culture de la région en visitant la Basilique Saint-Sernin et le Capitole de Toulouse, ou encore l'Abbaye de Saint-Papoul. Une belle façon de décompresser avant la course !
🍴 Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine et des fruits secs est idéal. 🥣
🥤 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, alterne entre eau et boissons électrolytiques comme celles de Overstims ou Maurten. Pour l'énergie, opte pour des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Atlet Nutrition à consommer toutes les 45 minutes environ. 🍫
👟 Pour affronter ces 90 km, choisis des chaussures tout-terrain. Les Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont parfaites pour la technicité du parcours et offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, privilégie des vêtements respirants et imperméables. Pense à une veste coupe-vent de The North Face. 🧥
💡 Astuce de pro : Emporte un petit sac de congélation avec de la vaseline pour prévenir les frottements douloureux. Ça peut sauver ta course ! 😉
💆♂️ Après la course, la priorité est de bien t'étirer et de te réhydrater. Un massage avec des rouleaux de mousse peut aider à soulager les muscles fatigués. Consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. 🍽️
🏊♂️ Pour te détendre, les thermes de Castelnaudary sont un excellent choix pour relaxer tes muscles endoloris. Un bain chaud est parfait pour récupérer après une intense journée de course. 🛀
🍷 Célèbre ta performance avec un bon repas dans un restaurant local. Ne manque pas de goûter le célèbre cassoulet ou le foie gras. Deux jours de repos sont recommandés avant de reprendre une activité physique intense. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
