Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 840 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Sur le Trail du Néron, tu vas te frotter à une variété de terrains 🏞️. Prépare-toi à courir sur des sentiers de montagne techniques avec des sections caillouteuses et des passages forestiers 🌲. Les montées seront rudes, notamment le dénivelé de 840 m+, avec des pentes abruptes, alors fais attention à ta cadence pour ne pas exploser dès le début.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. Les zones en forêt peuvent aussi être piégeuses avec des racines et des branches au sol. Reste concentré, surtout dans la seconde moitié de la course.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C 🌡️. Néanmoins, le risque de précipitations est modéré, alors prévois une veste imperméable légère, juste au cas où ! ☔
Pour être en pleine forme, choisis un hébergement calme et confortable. Voici quelques bonnes adresses :
Profite de tes moments de repos pour découvrir la région :
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes 🍝 (pâtes, riz, quinoa) et en protéines maigres pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin du jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un porridge avec des fruits 🍌.
En pré-course, charge tes réserves avec des aliments riches en glucides et hydrate-toi bien. Pendant la course, n'oublie pas d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour des apports rapides en énergie ⚡. Les barres Baouw aux fruits secs et noix sont aussi une très bonne option.
Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des électrolytes de SIS pour compenser la perte de sels minéraux et éviter les crampes.
Pour bien te préparer, voici les indispensables :
Après l'effort, le réconfort ! Réhydrate-toi avec de l'eau et des électrolytes. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course pour optimiser ta récupération 🍗🥔. Fais des étirements doux et pense à un massage relaxant, idéalement à Espace Bien-être L'Instant Zen.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, détends-toi avec une visite aux grottes de Choranche ou un pique-nique relaxant au Lac de Monteynard 🧺. Côté gastronomie, régale-toi avec un plat savoureux à La Table des Girafes et ne manque pas de goûter à la fameuse **Chartreuse** pour célébrer ta performance 🥳.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
