Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 33 à 35%, soit environ 1700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 1030 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🚀 Prépare-toi pour une course intense. Sur ces 6 km avec un dénivelé positif de 1030 m, tu rencontreras des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et des passages en forêt. Les premières montées peuvent être raides, alors garde un rythme constant pour ne pas t'épuiser. Les descentes demandent de la vigilance en raison de la présence possible de pierres instables, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures agréables autour de 15 à 20°C. Cependant, attention aux possibles averses qui peuvent rendre le sol glissant. Prends en compte que les conditions peuvent changer rapidement en montagne, alors reste alerte ! 💧
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel Le Terminus, l'Hotel Le Paris Madrid, ou l'Hôtel Le Castillan, tous offrant des services parfaits pour les traileurs. 🏨
Profite de quelques jours pour découvrir l'Église Saint-Laurent, la Maison du Parc national des Écrins, et le musée des minéraux pour te plonger dans l'histoire et la géologie de la région.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs et d'une banane sera idéal pour t'apporter l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten peuvent te donner un coup de boost. N'oublie pas d'emporter des snacks légers tels que des barres de chez Decathlon pour grignoter en chemin. 🍫
Pour affronter ce défi, je te conseille une paire de chaussures offrant une excellente accroche. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont des choix sûrs. Opte pour des vêtements techniques respirants de The North Face pour rester au sec. 🏃♂️
Astuces de pro : un petit bout de ruban adhésif autour des doigts pour éviter les ampoules est souvent négligé mais extrêmement utile !
Après ton effort, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux et ne néglige pas les massages avec un rouleau en mousse. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Rien de tel qu'une visite aux espaces bien-être des hôtels pour un moment de détente bien mérité. 🎉 Profite aussi d'une dégustation des fromages locaux et des spécialités alpines dans les restaurants pour célébrer ta performance ! 🧀
À bientôt sur les sentiers et bonne chance pour ta course ! 🏔️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
