Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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Pour ce trail de 1 km, tu auras la chance de parcourir des sentiers de montagne accessibles, parfaits pour une initiation au trail running 🏞️. Même si la distance est courte avec 0 m de dénivelé positif, sois attentif à la possibilité de terrains légèrement boueux si la pluie s'invite. En avril, à Sallanches, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec la possibilité de pluie et de neige en altitude. Prépare-toi à des variations rapides de température dues au climat montagnard. ⛅
Pour un séjour confortable, pose tes valises à l'Hôtel Les Fermes de Marie, au Hôtel Le Labrador ou à l'Hôtel L'Arboisie. Ces établissements offrent un cadre parfait pour se reposer avant l'événement.
Profites-en pour explorer l'Église Saint-Jacques de Sallanches, le Château des Rubins et le monument commémoratif de Saint-Roch, qui te plongeront dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides et protéines comme une tartiflette ou des diots aux crozets pour faire le plein d'énergie. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec un porridge agrémenté de fruits et de noix, accompagné d'un café ou thé sera idéal. ☕🍎
Pour une si courte distance, l'hydratation est la clé. Pense à boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique Overstims avant le départ. En cas de petit creux, une barre Baouw ou un gel énergétique de SIS peut être suffisant. 🥤
Opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent confort et adhérence même sur terrains légèrement humides. 🏃♂️ N'oublie pas un coupe-vent léger de TheNorthFace si les températures sont fraîches le matin. Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussures avant de commencer pour éviter que l'humidité ne te gêne. Ça change tout ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides comme une savoureuse fondue savoyarde pour reconstituer tes réserves énergétiques. Pense à bien t'étirer et envisager un massage musculaire pour une récupération optimale.
Compte un jour ou deux de repos car bien que la distance soit courte, c'est l'occasion de se régénérer. 💤
Relaxez-vous au Spa de l'Hôtel Les Fermes de Marie ou au centre Les Bains du Mont-Blanc à Megève. Ce sont des endroits parfaits pour apaiser les muscles fatigués. 🧖♀️
Pour te récompenser, goûte aux fromages locaux à la Coopérative Laitière de Sallanches et savoure les spécialités culinaires des restaurants comme Le Vieux Four et Le Refuge des Gourmets. 🍽️
J'espère que ces conseils te permettront de profiter pleinement de l'expérience du Trail des Dahus Sallanchards ! Si tu as d'autres questions ou besoin de plus d'informations, n'hésite pas à me le faire savoir. Bon trail ! 🏃♂️💪
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