Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Rodo de 23 km à Tréméloir se déroulera dans un cadre exceptionnel comportant une variété de terrains et paysages. Attendez-vous à rencontrer des sentiers forestiers dans les vallées boisées, des passages sur des schistes, ainsi que des portions où le granite et le gneiss prédominent. Le parcours présente un dénivelé positif de 720 m, ce qui inclut plusieurs montées techniques et descentes abruptes, notamment au début et vers le milieu de la course.
Il sera crucial d'être particulièrement vigilant lors des descentes sur des sections rocheuses et potentiellement glissantes en raison de la possible présence de pluies en septembre. La température devrait être autour de 20°C, agréable pour courir, mais soyez prêts pour quelques averses. 🌧️
Pour un séjour agréable, vous avez plusieurs options excellentes :
Profitez de votre séjour pour explorer des lieux emblématiques comme le Mont Saint-Michel et la cité corsaire de Saint-Malo. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Consommez des pâtes, du riz, des pommes de terre, et buvez abondamment. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d’avoine avec des fruits. 🍌🥣
En plus de bien s'hydrater les jours précédant la course, pensez à prendre un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Maurten environ 15 minutes avant le départ.
Pour une distance de 23 km, il est conseillé de consommer un gel ou un snack toutes les 45 minutes. Les produits de SIS ou Baouw peuvent être de bons choix. Assurez-vous de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, surtout si le climat est humide.
Pour affronter ces terrains variés, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales pour leur adhérence et confort. Portez des vêtements qui vous gardent au sec, comme une veste coupe-vent respirante de The North Face.
N'oubliez pas une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Elles peuvent être un sauveur en cas de pluie imprévue. 🌧️🧦
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits de Atlet Nutrition sont très efficaces. Prenez le temps de bien vous étirer pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Pour une récupération complète, dirigez-vous vers le Spa Marin du Grand Hôtel des Thermes Marins. Et pour bien terminer votre journée, rien de tel qu'une dégustation de galettes et crêpes bretonnes. Vous pouvez également essayer les restaurants La Capitainerie et L'Atelier Gourmand pour une expérience culinaire inoubliable.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💤
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