Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 23 km de la 7 Vallées'Race se déroule principalement sur des terrains vallonnés avec une combinaison de craie et d'argile, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout si les jours précédents ont été pluvieux. Attends-toi à traverser des forêts et des sentiers techniques qui exigent une vigilance accrue, surtout lors des descentes. Le dénivelé de 500 m+ implique plusieurs montées et descentes, avec des sections où il faudra être particulièrement concentré pour éviter les glissades ou les blessures.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 20-25°C. Prévoyez des vêtements légers, mais n'oubliez pas votre protection solaire pour éviter les coups de soleil. 🏃♂️☀️
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel du Château de Montreuil-sur-Mer, l'Hôtel Du Parc à Hardelot ou l'Hôtel Le Clos des Chenes à Hesdin. Avant la course, prends le temps de visiter des monuments comme le Château de Hardelot et l'Abbaye Saint-Augustin. Une balade à vélo sur la Voie Verte peut aussi être une excellente façon de se détendre.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Évite les plats lourds et épicés pour ne pas perturber ta digestion. 🍝🍚
Le matin de la course, consomme un repas léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. Assure-toi de bien t'hydrater en buvant de l'eau ou une boisson isotonique.
Durant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Prévoyez de boire toutes les 20 minutes. Côté nutrition, des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les gels Maurten peuvent être très efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. ⛽🥤
Pense à porter des chaussures de trail telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains variés et techniques. Pour les vêtements, une veste technique The North Face peut être utile en cas de vent ou de pluie légère.
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course est d'appliquer un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les blessures. 🤫
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux sont recommandés pour prévenir les courbatures. 🥩🍞
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, visite le Spa Nuxe au Château de Montreuil-sur-Mer où tu pourras profiter d'un bon massage. 😌💆♂️
Termine ton périple gastronomique en goûtant aux ficelles picardes ou au maroilles au Relais du Château à Hesdin. Bon appétit ! 🍽️🥂
Bonne course et dépense-toi bien ! 🏅💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
