Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 5000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de 100 km du Bruniquel Origine Trail est un véritable défi avec ses 5000 m+ de dénivelé. Tu traverseras différents types de terrains, allant des sentiers techniques avec des racines et pierres, aux passages en forêts vallonnées, sans oublier les impressionnantes falaises calcaires et les gorges sculptées par l'Aveyron. 😍
Fais particulièrement attention lors des descentes techniques dans les gorges, surtout si le sol est humide. Les montées dans la région des falaises demandent une bonne gestion de l'effort pour ne pas te cramer dès le début. 🔍
En février, le climat est typiquement frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Prévoyez des vêtements chauds et un coupe-vent imperméable pour te protéger contre les éventuelles pluies. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Gorges de l'Aveyron ou l'Hôtel du Château. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, le Château de Terraube est une excellente option 🛏️.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Bruniquel, la Grotte de Bruniquel et l'Abbaye Saint-Pierre de Moissac. Ces lieux t'offriront une belle parenthèse culturelle avant l'épreuve. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour des repas légers et digestes. Le matin de la course, un bon bol de porridge accompagné de fruits secs sera parfait pour un apport énergétique soutenu. 🍝🍌
Pour maintenir ton énergie tout au long des 100 km, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks solides, les barres Baouw sont une excellente option. 🍫
Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Un mélange d'eau et de boisson électrolyte comme ceux de SIS t'aidera à compenser les pertes en sels minéraux. 💧
Opte pour une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight Series, et des chaussures avec un bon grip, comme les Salomon S/Lab Ultra, qui te permettront de bien accrocher sur les sentiers techniques. 👟
N'oublie pas les bâtons de trail, qui seront d'une grande aide dans les montées abruptes. Une astuce de pro : utilise des chaussettes compressives pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🏔️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et évacuer les tensions. 🍽️🧘♂️
Accorde-toi au moins 4 à 5 jours de repos après cette épreuve. Profite des espaces bien-être de l'Hôtel Les Gorges de l'Aveyron pour un bon massage ou un passage au sauna. Pour te récompenser, savoure les spécialités locales telles que le cassoulet ou les truffes dans un restaurant local. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
