Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut aventurier ! 🌄 Pour la Milotrail 2024, tu vas te régaler sur un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 440 m. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts denses et quelques sections sur des formations rocheuses anciennes. Les principales montées seront concentrées au début et au milieu de la course. Attention, certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si la météo s'en mêle.
En parlant de météo, en mars, le climat est frais. Les températures peuvent varier, alors prévois des vêtements adaptés pour affronter la montagne et les changements soudains de temps. 🧥
L'année dernière, nous avons eu 213 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h26, tandis que celui des hommes était de 1h12. Si tu vises le top 10%, essaie de boucler le parcours en 0h59 ou moins, et pour le top 50%, vise 1h18. 😊
Pour seulement 13€, tu pourras te lancer dans cette aventure épique. Un excellent rapport qualité-prix pour un tel événement ! 🏃♂️💨
Je te recommande fortement de séjourner à l'Hôtel Le Grand Tetras. Non seulement il offre un confort exceptionnel, mais tu auras également accès à leur spa pour te détendre avant l'effort.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides. Pourquoi ne pas essayer les spécialités culinaires du village ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs.
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Les barres de Baouw ou Decathlon peuvent être une excellente option pour une énergie durable. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour affronter ce terrain technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Essaie les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour leur adhérence exceptionnelle. Pour le haut, un vêtement technique respirant comme ceux de The North Face te gardera au sec. Un petit truc de pro : emmène un pare-vent léger - il peut faire toute la différence si le vent se lève ! 🎒
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage au spa de l'Hôtel Le Grand Tetras. Pour la récupération, consomme des protéines et des glucides dans les deux heures suivant la course. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🛀
Et surtout, profite des délicieuses spécialités locales pour célébrer ta performance ! 🧀🍷
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de la Milotrail 2024 ! Bon trail, l'ami ! 🚀
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