Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km se déroule principalement sur des terrains variés comprenant des sentiers côtiers, des dunes de sable, et quelques sections pavées. Le dénivelé est modéré avec 50 m+, ce qui offre quelques légères montées et descentes.
Soyez particulièrement vigilant lors des passages sur les dunes et les sections rocheuses du littoral où le pied peut glisser facilement. Prêtez aussi attention aux zones pavées qui peuvent être glissantes si humides. 🚶♂️
En janvier, attendez-vous à des températures fraîches, autour de 8°C. Des pluies et vents forts sont possibles, alors pensez à porter des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
L'année dernière, 47 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 50 minutes et pour les hommes de 45 minutes. Les top 10% ont réalisé un temps de 31 minutes, tandis que la moitié supérieure terminait en 49 minutes.
Considérez de séjourner à l'Hôtel Relais Thalasso de la Chaine Pornic Thalasso & Spa pour un confort optimal, à l'Hôtel Beau Soleil ou à l'Hôtel de la Plage.
Avant la course, explorez le Château de Pornic, le Château de la Gournerie, ou la Chapelle Notre-Dame-de-Ré. Pour des activités en famille, optez pour une promenade sur la plage ou une visite du Parc du Bois Tiffauges.
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes complètes, du riz ou des légumineuses. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel et un café.
Avant la course, hydratez-vous bien en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Durant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux proposés par Overstims ou Maurten. Pour les collations, les barres de Baouw sont excellentes pour maintenir l'énergie. 🏃♀️
Pour cette course, des chaussures comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7 seront idéales pour les terrains variés. Prévoyez également une veste imperméable légère de The North Face pour vous protéger des intempéries.
Un petit secret de pro : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité potentielle. 😉
Après la course, assurez-vous de bien vous étirer et de vous hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage rapide peut aider à soulager les muscles tendus.
Pour une récupération optimale, faites une pause de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique intense.
Après l'effort, relaxez-vous au spa et centre de bien-être à Pornic. Pour vous récompenser, goûtez aux fruits de mer locaux dans les restaurants spécialisés en poissons et fruits de mer. 🍽️
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