Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Bienvenue sur le parcours du Trail Robert le Diable ! 😃 Ce trail de 31 km offre un dénivelé positif de 920 m qui mettra à l'épreuve tes cuisses. Tu te retrouveras face à des sentiers techniques, avec des terrains variés allant des falaises de calcaire crayeux aux vallées verdoyantes. La région est connue pour ses montées et descentes assez raides, surtout près du Château de Robert le Diable et dans les forêts environnantes. Les parties les plus techniques seront celles où les sentiers serpentent près des falaises, alors fais attention à ton appui et utilise bien tes bâtons si tu en as. Le climat, à la mi-avril, est généralement doux et ensoleillé avec des températures variant entre 10 et 20 degrés Celsius. Prends donc en compte le risque potentiel de pluie fine, et prépare-toi à des conditions légèrement fraîches le matin.
Pense à bien te reposer avant la course. Pour cela, je te recommande l'Hôtel de la Seine ou le Château de La Rivière, parfaits pour une relaxation optimale. 🛌
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Robert le Diable, l'Église de Moulineaux, ou encore découvrir le Moulin d'Andé. ⛪️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves énergétiques. Un plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. La veille, continue avec des aliments faciles à digérer. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple, comme des bananes, du pain complet et du beurre d'amande, pour éviter les lourdeurs gastriques.
Hydrate-toi bien avant le départ avec une boisson isotoniques comme celles de Maurten. Mange léger mais énergétique, comme une barre Baouw environ une heure avant la course.
Durant la course, planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels Overstims ou SIS sont parfaits. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Une boisson électrolyte de chez Atlet Nutrition peut être très utile pour maintenir ton niveau de sels minéraux. 🏃♂️💦
Pour cette course, opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, une veste coupe-vent et imperméable de The North Face sera parfaite si le temps se couvre. Ne néglige pas les chaussettes de qualité anti-ampoules. Un petit conseil de pro : garde toujours un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements indésirables, surtout sur les longues distances. 😉
Dès l'arrivée, pense à recharger tes réserves avec une boisson de récupération, puis régale-toi d'une tarte Normande, une spécialité locale. Prends 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour bien récupérer tes forces avant de retourner à l'entraînement.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de spa à l'Hôtel du Accueil. Ensuite, savoure un bon repas au Le Bistrot du Terroir ou aux Rives de la Valouze. N'oublie pas de bien t'étirer et de prendre un doux massage si possible. C'est la clé d'une récupération optimale. 🧘♂️
Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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