Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition du Trail des Tard Venus, tu vas te régaler avec un parcours varié et intéressant. Le terrain est principalement composé de sentiers calcaire et quelques parties techniques en forêt 🌲. Fais attention aux descentes, surtout après la pluie, car elles peuvent être glissantes. Les montées ne sont pas très longues mais elles sont souvent raides, alors garde un peu d'énergie en réserve pour la fin !
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 20-25°C, mais reste vigilant car une averse n'est jamais très loin. Pense à vérifier la météo avant de partir.
Pour te reposer avant la course, tu as le choix entre plusieurs hôtels : l'Hôtel des Monts du Lyonnais pour un confort moderne, l'Auberge de la Brévenne pour une ambiance plus rustique, ou le majestueux Château de Chassagny si tu veux te faire plaisir. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint Clair, le Château de Montsûrs, ou encore le Moulin de la Bâtie. Une petite randonnée culturelle qui te mettra dans le bain de l'histoire locale ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à déguster des pâtes ou du riz accompagné de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌, c'est parfait !
Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, pense à boire régulièrement par petites gorgées. Emporte un gel énergétique Overstims ou une barre Baouw si tu as besoin d'un coup de boost. N'oublie pas ton électrolyte pour éviter les crampes !
Pour ce genre de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offrent une bonne adhérence sur les surfaces techniques. Côté vêtements, opte pour un t-shirt respirant de The North Face et un short léger. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 😉
Après la course, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage au Spa Les Sens de Soie peut aussi faire des merveilles. Côté alimentation, régale-toi avec un plat de spécialités locales au Petit Bouchon ou à La Terrasse du Château pour célébrer ta réussite ! 🍽️
Idéalement, prends 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Profite-en pour explorer la région avec ta famille, comme une balade le long de la Rivière Yzeron ou une visite des Jardins Aquatiques de Bionnay. 🌿
J'espère que ces conseils te seront utiles ! Bon trail et surtout amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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