Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Cette course de 11 km avec un dénivelé de 380 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu commenceras sur de charmants sentiers de montagne avec des portions de schistes et de gneiss. Prends garde aux sections techniques dans les gorges où les sentiers peuvent être un peu étroits et rocailleux. Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours, tandis que les descentes sont plus fréquentes sur la seconde moitié.
En juin, le climat est ensoleillé et tempéré, avec des températures moyennes de 25°C le jour et 15°C la nuit. Cependant, ne sois pas surpris par des orages ponctuels en fin de journée, donc planifie ton équipement en conséquence ! 🌤️⛈️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Vans ou le Domaine de Chassagnes. Pour une expérience plus intime, l'Auberge de Thines pourrait être l'idéal.
Profite de visiter le Château de Largentière, l'Église romane de Thines et le Dolmen de la Pervenche. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des pâtes, riz et ne manque pas de goûter aux fromages de chèvre locaux et aux châtaignes.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel local. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement, mais par petites gorgées. Un gel énergétique de Overstims ou Maurten pris toutes les 45 minutes peut faire des merveilles pour maintenir ton énergie. Pour un snack, les barres énergétiques de Baouw sont délicieuses et efficaces !
En raison de la technicité du parcours, des chaussures avec une excellente accroche sont indispensables. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas des vêtements respirants : un t-shirt technique de The North Face serait parfait.
Astuces de pro : Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées raides et les descentes difficiles. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur ta performance et ton confort ! 🏃♂️🏞️
Pour une récupération rapide, consomme une combinaison de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Un smoothie avec des protéines en poudre et une banane serait idéal.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se rétablir pleinement. 🛌
Rien de tel qu'une session de relaxation au Spa de l'Hôtel Les Vans ou au Hammam du Château de Chassagnes pour soulager tes muscles fatigués.
Pour te récompenser, savoure une spécialité locale comme un plat de châtaignes grillées ou du miel de la région. Les restaurants Le Mas de la Beaume et Auberge des Sucs offrent des plats traditionnels délicieux à ne pas manquer ! 🍽️
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