Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🎯 La course de 7km se déroule dans la belle région montagneuse du Massif central, offrant un mélange de sentiers de montagne, de terrains techniques, et de forêts. Avec un dénivelé positif de 165m+, tu rencontreras quelques montées ardues et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur les portions en forêt, surtout si le sol est humide.
🌦️ Concernant le climat, prépare-toi à des températures fraîches entre 5°C et 15°C. Il se peut que tu croises quelques gouttes de pluie, alors pense à t'habiller en conséquence pour rester au sec et au chaud.
🏨 Pour un séjour confortable, pense à réserver au Pavillon Gourmand, au Coquelicot ou au Château de Montruel. Ces hôtels offrent non seulement un excellent confort mais aussi une localisation idéale pour explorer la région.
🍽️ Deux jours avant la course, mise sur un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste les spécialités locales comme les bugnes stéphanoises et les caillettes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec, par exemple, des céréales complètes et un fruit.
🍌 La veille et le jour de la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, envisage un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten autour du 4ème kilomètre pour un boost d'énergie. Les snacks Baouw et SIS sont également de bonnes options pour te maintenir en forme.
👟 Pour affronter les terrains techniques, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sera parfaite pour assurer adhérence et confort.
🧥 Pense aussi à une veste imperméable légère comme celle de The North Face, idéale pour le climat potentiellement pluvieux.
💡 Emporte des bâtons pliables ! Ils peuvent s’avérer très utiles pour les montées raides et te permettront d'économiser de l'énergie pour les descentes.
🥗 Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides. Pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à te faire masser.
🛌 Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. C'est essentiel pour permettre à ton corps de bien récupérer.
🌿 Profite de l'espace bien-être du Spa Thermal Les Échopeys non loin du lieu de course pour un moment de détente bien mérité.
🍖 Célèbre ta performance avec une dégustation de saucisse de Saint-Jean-Bonnefonds et un bon repas chez Le Montagnon. Que dirais-tu d'une petite bugne stéphanoise pour finir en beauté ? 😋
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