Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour la Cours'Son Nature 2024, prépare-toi à affronter un terrain varié avec des sentiers parfois techniques à travers le magnifique Marais Poitevin. Attends-toi à des chemins de terre avec quelques passages boueux, surtout s'il a plu récemment. Le parcours de 10 km a un dénivelé positif de 100 m, donc quelques petites montées te feront travailler les mollets ! 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les zones forestières où les racines et les pierres peuvent être glissantes par temps humide. En mars, le climat en Charente-Maritime est généralement doux, avec des températures entre 8°C et 15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables en cas de pluie. ☔
Lors de la précédente édition, il y avait 318 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps moyens étaient de 1h17 pour les femmes et 1h6 pour les hommes. Pour viser le top 10%, il te faudra courir en moins de 54 minutes. Pour le top 50%, un temps de 1h11 est suffisant.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les pâtes, le riz, et les céréales complètes. La veille, n'hésite pas à savourer des huîtres de Marennes-Oléron pour un apport en protéines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pain complet, bananes, et un peu de miel.
Pendant la course, l'hydratation est clé. Emporte une petite bouteille ou une gourde avec des électrolytes. Pour les gels, tu pourrais essayer les gels de Maurten ou Overstims. Pour les snacks, les barres Baouw sont idéales. Un petit coup de SIS peut également te booster en cas de besoin. 🎯
Pour une course comme la Cours'Son Nature, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. Côté vêtements, une veste imperméable comme la North Face Venture 2 peut être utile, surtout en cas de pluie.
Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. Rien de tel que de changer de chaussettes à mi-parcours pour éviter les ampoules ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Consacre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te faire plaisir, déguste un bon verre de Cognac accompagné de spécialités locales. Tu pourrais aussi dîner à La Table d'Aliénor à Saintes ou à La Mare aux Oiseaux à Saint-Jean-d'Angély pour une expérience gastronomique inoubliable.
En espérant que ces conseils te seront utiles ! Bon courage pour la course et amuse-toi bien ! 🎉
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