Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette course de 25 km, tu vas traverser une variété de terrains. Tu commenceras sur des sentiers de montagne, principalement composés de roches sédimentaires comme le calcaire et le grès. C'est assez technique, alors prépare-toi pour des surfaces inégales. 🏞️
Les montées et descentes sont bien présentes avec un total de 1050 m+ de dénivelé. La montée la plus raide est située entre le 8ème et le 12ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie en réserve pour ce passage. Les descentes peuvent être traîtresses, surtout si le sol est humide, donc fais attention à la stabilité de tes appuis. 🚀
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, le temps peut rapidement changer en montagne, alors vérifie les prévisions avant le départ. Il peut y avoir des précipitations modérées, rendant les sentiers glissants. 🌦️
Lors de l'édition précédente, la course a attiré 109 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les performances varient, mais voici quelques indicateurs :
Le prix de l'inscription est de 32€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 💶
Pour te reposer avant l'épreuve, tu peux séjourner au Grand Hôtel du Parc, au Chalet d'Hôtes l'Eau Vive, ou à l'Hôtel La Croix Verte. Chacun offre un confort appréciable pour te préparer au mieux. 🏨
Profite de tes journées pour visiter le Château de la Roche, l'Église Saint-André, et la Tour de Surjoux. C'est une belle manière de te détendre tout en découvrant la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille, un plat de quinoa avec des légumes grillés et du poulet est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane, et une boisson énergétique te donnera un bon coup de fouet. 🥗🍌
Avant le départ, tu pourrais envisager un gel énergétique Overstims ou Baouw pour un boost initial. Pendant la course, alterne entre gels et barres énergétiques comme celles de Decathlon ou Maurten toutes les 45 minutes. 🍫
Avec des températures pouvant monter jusqu'à 20°C, il est essentiel de rester hydraté. Emporte une flasque de 500ml que tu peux remplir aux ravitaillements. Opte pour des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pense à porter des vêtements respirants et adaptés aux conditions montagneuses. Une veste légère comme la Salomon Bonatti ou la The North Face Flight Series est idéale pour les éventuels changements de météo. 🧥
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence et stabilité, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Elles sont parfaites pour les terrains techniques. 👟
Une astuce souvent négligée : emporte un petit tube de crème anti-frottements. Cela peut sauver ta peau (littéralement) sur les longues distances et les terrains difficiles. 🏃♂️
Après l'effort, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides : une fondue savoyarde ou des diots avec du riz. N'oublie pas de bien t'hydrater et de t'étirer doucement pour favoriser la récupération. 🧀🍲
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, visite les spas du Grand Hôtel du Parc ou du Chalet d'Hôtes l'Eau Vive. Ensuite, savoure un gâteau de Savoie pour finir sur une note sucrée. 🍰
Prends soin de toi et profite à fond de cette expérience unique ! 💪
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