Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🎽 Prêt pour cette aventure à Venoy ? Voici ce que tu dois savoir sur le parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 230 m+. Le terrain est varié : tu vas rencontrer des sentiers forestiers, des sections en sous-bois et quelques passages plus techniques avec des surfaces rocheuses et calcaires typiques de la région. Les montées sont progressives mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes après une pluie.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, sois vigilant en cas de pluie car le calcaire peut devenir traître. ⛅🚶♂️
Pour la modique somme de 11€, tu participeras à une course mémorable. Pour te donner une idée des performances, l'année dernière, avec 89 participants et un âge moyen de 44 ans, le temps moyen chez les femmes était de 1h14 et chez les hommes de 1h2. Si tu veux faire partie du top 10%, vise un chrono autour de 0h54. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h7 est nécessaire. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Le Moulin des Saints Pères, au Relais Saint-Vincent ou au Parc des Maréchaux. Tous sont parfaits pour une bonne nuit de repos. 🛌
Profite des merveilles locales en visitant des monuments comme l'Abbaye de Pontigny ou la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay. Pour une sortie en famille, la visite du Château de Saint-Fargeau ou une promenade en bateau sur le canal du Nivernais sont idéales. 🏰⛴️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, fruits secs et un café fera l'affaire. 🥞☕
La veille au soir, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport énergétique rapide. Opte pour des boissons isotoniques comme celles de SIS pour te maintenir hydraté. 💧🍏
Pour affronter les chemins calcaires et les sous-bois, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites. Opte pour des vêtements respirants et légers en raison du climat tempéré. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne rentrent dans tes chaussures, cela t’évitera bien des ennuis en course! 👟🧦
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Commence par des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. Je recommande un jour de repos pour chaque 10 km courus, donc environ un jour pour cette course, mais écoute toujours ton corps. 🧘♂️
Pour un moment de détente, rends-toi au Domaine des Roches pour un soin spa. Pour te récompenser, déguste un bon verre de vin à Chablis ou savoure les spécialités bourguignonnes aux restaurants Le Jardin Gourmand ou La Buissonnière. 🍷🍽️
Amuse-toi bien sur le parcours et profite de chaque instant dans cette belle région ! 😊🏃
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
