Plan d'entrainement trail Tour des Glaciers de la Vanoise 60 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
6 à 10 hpar semaine
12 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 60 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h en zone 1, 1500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h en zone 1, 1200 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h en zone 1, 2000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h 30 en zone 1, 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1 h 15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12 h 30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9 h 50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13 h 30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

60 km avec 3000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 60 km et 3000 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Tour des Glaciers de la Vanoise ?

Salut l'ami! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans le Parc National de la Vanoise. Ce parcours de 60 km avec un dénivelé positif de 3000 m va te faire traverser des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, avec des passages en roches cristallines et calcaire, typiques de la région. Les sentiers en forêt te permettront de respirer un peu avant d'attaquer les ascensions.

Moments clés de la course

Montées : Prends garde lors des principales ascensions où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions sont humides. Une bonne gestion de ton effort est cruciale pour ne pas t'épuiser trop tôt.

Descentes : Reste vigilant sur les descentes techniques, notamment sur les rochers cristallins qui peuvent être traîtres.

Conditions climatiques

En juillet, la Vanoise offre un climat agréable, avec des températures diurnes entre 15 °C et 25 °C, mais n'oublie pas que les soirées peuvent être fraîches. Le temps peut changer rapidement, alors prévois des vêtements adaptés pour faire face à ces variations. 🧥

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? 🏨

Pense à réserver dans les meilleurs hôtels comme l'Hôtel L'Écrin du Val Claret, l'Hôtel Les Jardins de Sophie, ou l'Hôtel Maya pour un maximum de confort et de repos.

Monuments à visiter 🏰

Parc National de la Vanoise : Un incontournable pour te familiariser avec le terrain.

Château de la Grande Journée et Église Saint-Laurent pour un voyage dans le temps.

Que manger ? 🍝

Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec une banane 🍌.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d’hydratation pour la course ?

Pendant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et barres énergétiques (Baouw peut être un bon choix). N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout lors des montées. Vise à consommer environ 500 ml à 750 ml d'eau par heure, et n'hésite pas à ajouter des électrolytes si besoin.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟

Vêtements et accessoires

Chaussures : Opte pour des chaussures avec une excellente accroche et amorti, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat.

Veste : Une veste imperméable et respirante est indispensable. La The North Face Futurelight est un bon choix.

Astuce de pro

Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pendant la course. Elles peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine. 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♂️

Récupération rapide

Nutrition : Après l'effort, prends un repas riche en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Un plat savoyard comme une fondue ou une tartiflette peut être à la fois réconfortant et nutritif.

Étirements : Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux.

Massages : Profite des espaces bien-être à Pralognan-la-Vanoise pour un massage relaxant.

Repos recommandé

Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Où se détendre ? 🍽️

Rends-toi dans un restaurant typique pour déguster des spécialités locales. Les espaces bien-être des hôtels de Pralognan-la-Vanoise t'offriront également une détente bien méritée après l'effort.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Icio'Trail 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail Oisans-Matheysine 5 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Les foulées du Schiebenberg 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.

Choisir ma course