Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Défi fou de Sampigny propose un parcours de 60 km avec un dénivelé positif de 2100 m, répartis sur 10 boucles. 🏞️ Les participants vont principalement rencontrer des sentiers de forêt parsemés de formations de grès des Vosges et de passages sur terrains calcaires qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. La région est un mélange de plaines et collines, offrant des montées et descentes techniques exigeant une vigilance accrue. Les parties en descente, notamment sur les sections avec le grès, demandent une attention particulière pour éviter les glissades.
En mai, le climat est généralement clément avec des températures autour de 15-20°C et un ensoleillement fréquent. Cependant, il y a une possibilité d'averses, alors prépare-toi à des changements rapides de conditions météorologiques. 🌦️
Pour un séjour confortable, voici quelques adresses :
Profite de la région avec ta famille en visitant le Parc animalier de Sainte-Croix 🦌, le Parc de loisirs de Chambley ou le château de Malbrouck. Côté culture, ne manque pas la cathédrale de Metz, la célèbre place Stanislas à Nancy, et la citadelle de Bitche. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes. Une quiche lorraine ou des plats à base de mirabelles sont excellents. 🍰 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane, et un toast au beurre d'arachide assure une bonne énergie de départ. 🥯🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les gels Overstims et les barres Baouw peuvent être très utiles. 🥤
Utilise les boissons isotoniques de Maurten pour maintenir tes électrolytes en équilibre. Alterne avec de l'eau pour éviter le goût sucré constant. 💧
Des chaussures de trail offrant une bonne adhérence sont cruciales. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont excellents. 👟
Pour les vêtements, opte pour des tissus techniques respirants. Une veste coupe-vent peut être utile. Un petit conseil de pro : utilise des gants fins même par temps doux. Ils aident à protéger les mains des branches et des ronces. 🧤
Après la course, commence par une réhydratation immédiate. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Considère un massage relaxant au spa Les Thermes de Contrexéville. 💆♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos, mais écoute ton corps. Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme une délicieuse quiche lorraine ou des plats à base de mirabelles dans les restaurants Chez Madeleine et La Table d'Angèle. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
