Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    6 à 10h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail La Transju' Trails 62 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 62 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1h15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12h30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Endurance active légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

62 km avec 2800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Transju' Trails 62 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 62 km et 2800 m+
Conseils pour le Transju'Trails 62 km

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir ?

Le Transju'Trails de 62 km dans le Massif du Jura est une aventure qui vous fera traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des sentiers de montagne, des chemins forestiers et des passages techniques sur les crêtes. Les montées vers le Noirmont et la descente vers le Creux du Croue sont particulièrement exigeantes, nécessitant une vigilance accrue. Les conditions climatiques de juin dans le Jura peuvent varier : attendez-vous à un climat tempéré, mais soyez préparé à des températures fraîches le matin et à une éventuelle pluie. Une bonne préparation mentale et vestimentaire est essentielle.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'hôtel Restaurant Les Arobiers, au hôtel Bellevue ou au Relais du Silence Le Manoir des Montagnes.

Visites et activités

Profitez des paysages du Jura en visitant la Chapelle-des-Bois et les musées locaux. Une randonnée légère ou une initiation au ski de fond peut être une excellente façon de se détendre avant la grande journée.

Alimentation

Les deux jours précédant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour optimiser vos réserves. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits, peut vous fournir l'énergie nécessaire.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, privilégiez des aliments faciles à digérer. Pendant la course, l'hydratation est essentielle : buvez régulièrement, même avant de ressentir la soif. Optez pour des gels énergétiques Overstims ou Baouw, et emportez des snacks comme les barres SIS. N'oubliez pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises.

Quel équipement recommanderais-tu ?

Pour ce trail technique, une paire de chaussures appropriée est cruciale. Les Hoka Speedgoat et les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour le terrain varié du Jura. N'oubliez pas une veste imperméable légère comme la North Face Futurelight. Astuce de pro : utilisez des bâtons pliables pour les montées raides et préservez vos jambes pour la descente.

Quels conseils de récupération post-course as-tu ?

Alimentation et repos

Après la course, réhydratez-vous rapidement avec une boisson de récupération et consommez un repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux et le massage des muscles sollicités sont essentiels pour faciliter la récupération. Prévoyez au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.

Détente et gastronomie locale

Pour vous relaxer, visitez le Spa des Thermes près de votre lieu de séjour. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster les spécialités locales comme le Morbier et le Mont d'Or. Un repas au Restaurant Les Arobiers pourrait être la récompense parfaite pour vos efforts.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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