Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
62 km avec 2450 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut ami traileur ! 😊 Pour cette course de 62 km avec un dénivelé impressionnant de 2450 m+, tu vas traverser des terrains variés. Attends-toi à des sentiers techniques typiques de régions montagneuses, avec des sections rocheuses et des passages en forêt. 🌲 Les descentes peuvent être traîtres si elles sont glissantes, surtout après une pluie. Il y aura quelques montées raides où il faudra économiser ton énergie. Les rivières présentent sur le parcours apportent une belle fraîcheur mais peuvent aussi rendre le sol boueux par endroits.
En termes de climat, fin septembre à Raon l'Étape, les températures sont généralement douces, mais attends-toi à une fraîcheur matinale. N'oublie pas ta veste coupe-vent, car il peut y avoir des précipitations. Une gestion de l'habillement en couches est fortement recommandée pour t'adapter aux variations de température tout au long de la journée. 🌦️
L'année dernière, le nombre de participants était de 5 avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 8h56 pour les femmes et 8h21 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est 8h00, tandis que le top 50% affichait un temps de 8h25. 🏃♂️🏃♀️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Pages ou à l'Hôtel Restaurant Des Lacs pour profiter d'un bon confort et être à proximité du départ. 🛏️
Pour te changer les idées et te détendre, visite le Château de Lunéville, le Château de Boucq, et l'Église Saint-Luc de Raon-l'Étape. Ces lieux chargés d'histoire sont parfaits pour une promenade relaxante avant la course. 🏰
Les deux jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumineuses. N'hésite pas à goûter la tarte aux mirabelles, une spécialité locale, mais reste raisonnable. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et une boisson énergétique de chez Maurten par exemple. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson isotoniques, par exemple celle de SIS, avant et pendant la course. Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Overstims et quelques barres Baouw pour les moments de fatigue. Mange de petites quantités régulièrement pour éviter les coups de pompe. 💧🍫
Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains boueux et les vêtements techniques TheNorthFace pour leur respirabilité. Pense à une veste imperméable légère pour te protéger des intempéries. 🌧️
Une astuce pro peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules et frotte une crème anti-frottement sur les points de contact de ton sac à dos pour éviter les irritations. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un massage au centre de bien-être L'Oxygène est idéal pour te relaxer après l'effort. Attends-toi à un repos de 3 à 5 jours pour une récupération complète. 🧘♂️
Pour célébrer, régale-toi avec des plats locaux dans un restaurant traditionnel comme Le Saint-Hubert. La tarte aux mirabelles mérite d'être dégustée sans modération cette fois-ci ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
