Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain de la Trail des Ballades sur 8 km est principalement composé de sentiers forestiers et de chemins en terre, typiques de la région du Massif Central. On y rencontre des calcaire dans certaines sections, notamment à proximité des Gorges du Tarn, ce qui peut rendre le sol glissant en cas d'humidité. La course présente un dénivelé positif de 150 m, avec quelques montées et descentes modérées.
Soyez particulièrement vigilant sur les portions de descente après les montées, où les pierres peuvent être glissantes, surtout si les précipitations ont été fréquentes. 📉 Les températures moyennes en octobre tournent autour de 15°C, mais attention aux précipitations fréquentes et aux nuits fraîches. Prévoyez une veste coupe-vent imperméable pour rester au sec et au chaud. 🧥
Choisissez parmi les meilleurs hôtels : l'Hôtel du Vieux Pont à Belcastel, l'Hôtel des Tilleuls à Rodez ou l'Hôtel La Capelle à Saint-Geniez-d'Olt. Ces établissements offrent un confort idéal pour une bonne préparation pré-course. 🛌
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme l'aligot pour optimiser votre stock de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane est idéal. 🍌
Avant la course, commencez à vous hydrater largement la veille avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour de la course, une bouteille d'eau avec une boisson énergétique de Overstims ou Maurten est recommandée pour maintenir votre niveau d'énergie. Pendant la course, vous pouvez consommer un gel énergétique de Baouw ou SIS à mi-parcours pour éviter la fatigue. 🍯
Portez des chaussures adaptées aux terrains mixtes telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour un bon grip et un amorti efficace. Pour le haut, une veste légère et respirante comme la The North Face Flight Futurelight ou une veste coupe-vent de La Sportiva sera parfaite. Une astuce de pro : n'oubliez pas de protéger vos pieds avec des chaussettes anti-ampoules qui sont souvent négligées mais essentielles pour le confort durant la course. 🧦
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour recharger vos muscles, comme du Roquefort accompagné de pain complet. Reposez-vous pendant 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de récupérer. 💤
Pour vous détendre, visitez le Spa thermal de Cransac ou Les Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes pour un bon massage et un bain relaxant. Vous pouvez également vous faire plaisir avec un dîner gastronomique dans l'un des restaurants locaux tels que La Table d'Angèle ou La Lichoure.
Profite bien de cette aventure, et n'oublie pas de lever les yeux pour admirer les paysages magnifiques qui t'entourent pendant cette course ! 🌄🥇
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