Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition, tu vas affronter un terrain varié typique de la région de La Rochecorbon. Prépare-toi à courir sur des sentiers forestiers et à gravir quelques pentes assez raides. Les falaises de tuffeau rendent certaines portions techniques, alors garde les yeux ouverts pour éviter les glissades. 🏞️
La course propose un dénivelé positif de 190 m. Les montées sont concentrées dans la première moitié, donc assure-toi de bien gérer ton effort. La descente vers la fin peut être trompeuse, alors modère ta vitesse pour éviter les blessures. 🚀
En parlant climat, en juillet, les températures sont généralement agréables autour de 25°C, mais n'oublie pas la crème solaire, car le soleil est généreux. 🌞 Cependant, il peut y avoir quelques averses, donc une veste légère pourrait être utile.
L'année dernière, nous avions 137 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée des temps, les femmes ont terminé en moyenne en 1h4, tandis que les hommes ont fini en 56 minutes. Si tu vises le top 10%, pense à descendre sous les 47 minutes ! ⏱️
Avec un prix d'inscription d'environ 11€, cette course est très accessible. Une bonne affaire pour une belle aventure ! 💸
Pour te reposer avant la course, opte pour le Le Clos d'Amboise ou Le Château de la Bourdaisière. Ces lieux offrent non seulement un confort optimal, mais aussi une proximité idéale avec la nature environnante. 🛌
Prends le temps de découvrir le Château d'Amboise, le Château de Chenonceau et la Cathédrale de Tours. Ces sites historiques t'offriront une pause culturelle pré-course bien méritée. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation équilibrée composée de glucides complexes comme le riz complet et les pâtes pour faire le plein d'énergie. La veille, régale-toi avec les rillons tourangeaux, tout en restant raisonnable sur les portions. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : avoine, banane, et une touche de miel. 🍌
Pour garder ton énergie au maximum, opte pour des gels de marque Overstims ou Maurten. En course, une hydratation régulière est clé, donc emporte une ceinture ou un petit sac pour garder une bouteille d'eau ou une boisson électrolytique. 💧
Sur les 9 km, consomme un gel au bout de 4 km pour maintenir ton niveau d'énergie. Des snacks comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition peuvent aussi être pratiques. 🍫
Pour le Trail de la Lanterne, je te conseille de porter les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence pour les passages techniques. 👟
En matière de vêtements, un t-shirt respirant et un short léger de marque The North Face ou La Sportiva feront l'affaire. N'oublie pas un chapeau ou une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements, surtout sur les longues distances. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un véritable game-changer ! 🏃♂️
Félicitations pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉 Pour une récupération rapide, pense aux étirements doux et à une session de massage si possible. Consomme des protéines rapidement après la course pour aider à la réparation musculaire. 🥗
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pendant ce temps, fais un tour au Spa Les bains de la Loire ou au Spa La Rochecorbon pour une détente optimale. 🛀
Côté gastronomie, récompense-toi avec un bon repas à La Bouche Estomac ou à l'Auberge du Val de Vienne. Et pourquoi ne pas déguster les vins locaux pour célébrer ta performance ? 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
