Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km de la Trail des Écureuils à Marcheprime te fera traverser divers types de terrains. Prépare-toi pour des sentiers forestiers principalement composés de forêts de pins maritimes, alternant avec des passages de dunes côtières et de marais. Avec un dénivelé de 200 m+, il est modéré mais demandera cependant de la gestion. 🚵♂️
Les principaux défis seront les transitions rapides entre les zones sablonneuses et les sentiers forestiers plus compacts.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures idéales pour le trail, autour de 18-22°C. Cependant, reste vigilant, les matins peuvent être frais et l'humidité des marais peut surprendre.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel-Restaurant La Guérinière, à l'Hôtel Le Dauphin ou à l'Hôtel Les Vagues. Ces hôtels offrent un bon équilibre entre confort et accessibilité au site de la course.
Profite des jours précédant pour découvrir la Dune du Pilat et le Phare du Cap Ferret. Ces sites sont à ne pas manquer et te permettront de te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes et riz. 🍝
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique : pain complet avec du miel, une banane et un café. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant. Pendant la course, envisage d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou des snacks Baouw toutes les 45 minutes pour un apport constant en énergie.
Pense à emporter une flasque d'eau ou une ceinture d'hydratation pour s'hydrater régulièrement. Si tu utilises des produits comme les boissons énergétiques SIS, fais des tests à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises. 🏃♂️
Pour affronter les terrains variés, je te recommande des chaussures tout-terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un bon mélange d'amorti et d'adhérence. 🏞️
Porte une veste technique légère en cas de vent frais, comme celles de The North Face, et n'oublie pas un couvre-chef pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro: Applique une crème anti-frottement sur tes zones sensibles pour éviter les irritations, surtout avec le sable des dunes ! 🏜️
Après la course, fais des étirements légers pour détendre tes muscles. Un massage dans un des spas à proximité, comme ceux autour de Marcheprime, peut grandement aider à la récupération. 🏖️
Pour l'alimentation, régale-toi avec des huîtres du Bassin d'Arcachon et des fruits de mer pour refaire le plein de protéines. 🍤
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Cela te permettra de revenir en force pour tes prochaines aventures. 💪
Et enfin, pour célébrer ton exploit, partage un bon repas dans un des restaurants locaux proposant des spécialités de la région. Bon appétit et à la prochaine course ! 🎉
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