Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Cette course de 8 km avec un dénivelé de 30 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers côtiers avec des portions de sable fin, typiques des plages de l'île d'Oléron. Les dunes sont une caractéristique clé de cette région, et bien qu'elles n'offrent pas un relief intense, elles ajoutent une dimension technique avec des montées et descentes douces mais fréquentes. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant lors des passages sur sable mou, où l'adhérence peut être réduite. Les conditions climatiques en juillet sont généralement chaudes et ensoleillées, avec des températures autour de 25-30°C. Cependant, il y a une possibilité d'orages en fin d'après-midi, alors reste à l'affût des prévisions météorologiques. 🌤️
Le coût d'inscription à la course est très abordable, à seulement 6€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle balade dans un cadre idyllique ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Bains à Boyardville pour être au plus près du départ, ou l'Hôtel Les Cleunes à Saint-Georges-d'Oléron si tu souhaites un cadre plus tranquille. 🏨
Profite de ta présence sur l'île pour visiter le Fort Boyard, le phare de Chassiron et l'église Saint-Georges-d'Oléron. Ce sont des incontournables qui valent le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, charge tes réserves avec des glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel, une banane et un thé vert. 🍌☕
Avant la course, reste bien hydraté et évite les repas trop riches. Pendant la course, pense à utiliser des produits spécifiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, alterne entre de l'eau et une boisson isotonique comme celle de Maurten. 💧
Pour affronter les terrains de l'île d'Oléron, je te conseille des chaussures légères mais robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Porte un t-shirt technique respirant pour gérer la chaleur, et n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : emporte un petit sachet de poudre d'électrolytes dans ton sac. Si la chaleur te prend par surprise, ajoute-le à ton eau pour une récupération rapide d'énergie et de sels minéraux. 😉
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire, comme du poisson avec des légumes et du quinoa. 🐟🥗 Fais des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. 💆♂️ Prévoyez au moins 2 jours de récupération active après cette épreuve.
Pour te relaxer, rends-toi au spa et centre de bien-être à proximité. Pour te récompenser, déguste un plateau d'huîtres locales dans l'un des restaurants de fruits de mer du coin. C'est l'occasion idéale de savourer les spécialités gastronomiques de la région. 🦪🍽️
Amuse-toi bien pendant cette aventure et fais de cette course un souvenir inoubliable ! 😊🏃♀️
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