Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 2450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Mines vous fera traverser les magnifiques paysages du Massif Central, caractérisé par ses plateaux et reliefs montagneux. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages sur des chemins rocailleux, et quelques sections sur des plateaux découverts. La course compte un dénivelé positif de 2450 m+, avec des montées particulièrement exigeantes, notamment autour du 20ème kilomètre. Soyez vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat à Champagney est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15 à 20°C et des journées souvent ensoleillées. Cependant, une averse n'est jamais à exclure, donc préparez-vous à des conditions potentiellement changeantes. 🌦️
Lors de la dernière édition, 39 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps féminin le plus rapide a été de 7h07, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 6h35. Pour figurer dans le top 10%, il fallait un temps de 5h32, et le top 50% se situait autour de 6h44.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa) pour optimiser vos réserves de glycogène. La veille, un dîner simple avec des protéines maigres et peu de fibres est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine, banane, et une boisson chaude vous fournira l'énergie nécessaire.
Préparation nutritionnelle est essentielle ! Avant la course, optez pour des produits comme les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten pour maintenir votre énergie. Durant la course, alternez entre boissons isotoniques de Overstims et gels énergétiques de Atlet Nutrition. Pensez à vous hydrater régulièrement, environ 500 ml par heure selon la chaleur.
Astuce de pro : Emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Un petit changement peut faire toute la différence dans le confort de vos pieds lors des longues épreuves ! 🧦
Post-course, commencez par une session d'étirements doux pour détendre vos muscles. Ensuite, profitez d'un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Un massage, éventuellement au Spa Les Remparts, peut également accélérer votre récupération. Prenez au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous relaxer, visitez le Parc animalier Les Loups du Gévaudan ou le Parc de loisirs Acromania. Côté gastronomie, ne manquez pas de savourer les spécialités culinaires à La Table du Tailleur pour un régal bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
