Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de la Fée Mélusine est un parcours de 8 km avec un dénivelé de 90 m+, se déroulant à Lusignan. Tu rencontreras des sentiers de forêts parsemés de formations calcaires caractéristiques du Jurassique. Prends garde aux sections où la roche peut devenir glissante, surtout après une averse 🌦️.
Les montées et descentes, bien que modérées, demanderont une attention particulière, surtout dans la deuxième moitié du parcours où les arbres cachent parfois les racines 🌳. Sois vigilant lors des descentes rapides pour éviter les glissades.
En avril, le climat est généralement doux avec toutefois quelques averses possibles. Les températures tournent autour de 10-15°C, donc habille-toi en conséquence !
Pense à réserver à l'Hôtel Restaurant La Truffe Noire ou à l'Hôtel de la Civelle, deux excellentes options pour un séjour confortable à Lusignan. Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Lusignan et l'Église Saint-Pierre, des incontournables de la région.
Pour te détendre en famille, le Parc du Château de la Mothe-au-Roi et le Musée de Lusignan sont des activités parfaites avant le grand jour.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Déguste un farci poitevin, une spécialité locale savoureuse et équilibrée. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : privilégie les flocons d'avoine avec des bananes 🍌.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de SIS. Pendant la course, pense à emporter quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie 🌟.
Pour ce parcours, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour gérer les terrains techniques.
Porte des vêtements techniques légers et respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère si la météo prévoit de la pluie. Un accessoire indispensable : un bandeau pour maintenir la sueur hors de tes yeux.
Astuce de pro : utilise du ruban adhésif kinésiologique sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une énorme différence ! 🎯
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à tes muscles de se régénérer. Les étirements doux et les massages avec une balle de massage peuvent grandement aider à la récupération. Pour te détendre, l'espace bien-être du Domaine W Apollo est parfait. 🌿
Pour te récompenser de tes efforts, régale-toi avec les spécialités locales comme le farci poitevin ou encore un bon repas au restaurant Le Castel de Lusignan. 🎉
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