Prérequis :

Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    5 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 à 12h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    16 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 78 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Glazig - 2024 - 78km | Grand Défi Kinetik (Trail 59k + Noz 19k)

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h55

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h10

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h10, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h15

Semaine 12

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h50

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

5h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

78 km avec 1650 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Glazig 78 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 78 km et 1650 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques rencontrerai-je durant la Trail Glazig 2024 ?

Bonjour l'ami! 🌄 Prépare-toi à une aventure incroyable sur la Côte de Granit Rose ! La Trail Glazig de 78 km te réserve une variété de terrains : des sentiers côtiers techniques avec des formations rocheuses spectaculaires, des passages en forêt, et des montées/descentes qui feront travailler tes cuisses. 🏞️

En février, attends-toi à des températures fraîches (entre 5 et 10°C), un risque élevé de pluie et des vents forts. Habille-toi en conséquence, surtout pour les sections côtières où le vent peut être impitoyable! 🌬️

Que faire durant les jours précédents la course ?

Logement

Opte pour un séjour à l'Hôtel Ker Moor Preference pour profiter d'une vue imprenable sur la mer. Ou alors, choisis l'Hôtel Les Agapanthes pour son cadre charmant. 🏨

Visites

Visite le Château de la Roche Jagu pour un voyage dans le temps, ou passe une journée à l'Île de Bréhat pour une escapade nature. 🏰

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides et protéines maigres. 🍝 Déguste des fruits de mer frais au Restaurant Le Neptune. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : flocons d'avoine et bananes. 🍌

Comment gérer ma nutrition et hydratation pour la course ?

Adopte une stratégie d'alimentation intelligente : consomme des gels énergétiques toutes les heures. Jette un œil aux produits Overstims et Maurten pour un carburant de qualité. 🏃‍♂️

Hydrate-toi régulièrement. Utilise des pastilles électrolytiques de Décathlon pour maintenir un bon équilibre. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques

Pour affronter les conditions de la côte bretonne, choisis une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle et des chaussures de trail robustes telles que les Altra Lone Peak. 👟

Accessoires

Les bâtons pliables peuvent d'énormément aider dans les montées techniques. Un buff est aussi pratique pour se protéger du vent. Un conseil de pro : emporte une paire de gants légers, ils peuvent faire une grande différence face au vent froid ! 🧤

Quels sont tes conseils de récupération post-course ?

Récupération rapide

Après ta performance, mise sur une bonne hydratation et consomme des aliments riches en protéines pour la réparation musculaire. 🥩 Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager les tensions. 🧘‍♀️

Repos

Prévoyez au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤

Détente

Rends-toi au Spa du Domaine de Boisgelin pour une détente bien méritée. Côté gourmandise, fais-toi plaisir avec des crêpes au caramel beurre salé, une spécialité locale irrésistible! 🥞

Bonne chance pour la course, et amuse-toi bien! 🚀
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Grenoble Vizille 29 km

Plan d'entrainement trail Grenoble Vizille 29 km

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail 80 km

Plan d'entrainement trail 80 km

Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  La Traversée de la Baie de Saint Brieuc 9 km

Plan d'entrainement trail La Traversée de la Baie de Saint Brieuc 9 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.