Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi à affronter un terrain varié pour cette édition de La Mazerollaise. Tu vas dévaler des collines boisées et serpenter le long de rivières et à travers des grottes naturelles. 🚵♂️
En février, le climat est capricieux avec des températures fraîches, souvent autour de 5°C à 10°C, et une possibilité de pluie. Prends donc soin de surveiller le ciel et adapte ton équipement en conséquence. 🌦️
Avec 72 participants, l'âge moyen était de 39 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h27 tandis que celui des hommes se situait autour de 1h09. Si tu cherches à être dans le top 10%, vise un temps autour de 58 minutes. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h13 est un bon objectif. 💪
Pour te loger, je te recommande ces trois hôtels réputés :
Ne manque pas de visiter le Château de Mazerolles, l'Église Saint-Pierre, et le Menhir de la région. Un régal pour les amateurs d'histoire et de culture ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumes. La veille, fais le plein d'énergie avec un plat de pâtes aux légumes et une salade de fruits pour le dessert. 🍝🍎
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel. Accompagne cela d'un café ou thé léger. ☕🍌
S'hydrater correctement les jours précédents est crucial. Bois régulièrement de l'eau et évite les boissons alcoolisées. Pense à t'équiper de gels énergétiques. Les produits de Overstims ou Maurten sont excellents pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🥤
Emporte un ou deux gels énergétiques de chez Baouw ou SIS pour recharger les batteries à mi-course. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement, surtout si le temps est plus doux que prévu. 🚰
Opte pour des vêtements techniques comme une veste imperméable respirante. Les modèles de la marque The North Face sont très efficaces. Pour les chaussures, je te conseille les modèles de Salomon, parfaits pour les terrains techniques. 👟
Un petit truc de pro : applique de la vaseline ou une crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est souvent négligé mais ça peut faire toute la différence ! 🔍
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et consomme une collation riche en protéines, comme une barre énergique de Atlet Nutrition. Pratique des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage au centre de bien-être local. 🧘♂️
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos actif, avec des marches légères ou du vélo, pour bien récupérer. 🚶♂️🚴♂️
Pour te détendre, visite le jardin botanique ou profite d'une dégustation de fromages locaux. 🍷🧀 Ne manque pas de savourer les spécialités régionales dans les restaurants traditionnels. Rien de tel pour clore cette aventure sportive en beauté ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
