Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prêt pour la Foulée des 1000 pattes ? Voici ce que tu dois savoir pour affronter ces 12 km et 325 m de dénivelé positif le 22 septembre 2024.
La course se déroule sur des terrains variés : des sentiers forestiers, quelques sections de chemins de montagne, ainsi que des passages plus techniques avec des roches sédimentaires et volcaniques typiques des Pyrénées. Reste vigilant surtout sur les descentes techniques où les roches peuvent être glissantes !
Les montées sont assez progressives, mais il y a une montée plus raide autour du 7ème kilomètre. Garde de l'énergie pour cette section et fais attention aux descentes qui peuvent être traîtres si le sol est humide après la pluie.
En septembre, le climat est agréable avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, la pluie n'est pas à exclure, alors prévois une veste imperméable légère pour te protéger des éventuelles averses.
L'année dernière, il y avait 59 participants avec un âge moyen de 45 ans. 🏆 Les meilleurs temps étaient d'environ :
Avec un prix d'inscription d'environ 10€, c'est une belle opportunité pour se tester dans une ambiance conviviale.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Le Central à Tarbes ou l'Hôtel Lutetia à Lourdes. C'est aussi l'occasion de visiter le Château de Mauvezin ou le Sanctuaire de Lourdes. 🎒
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec un peu de miel, et n'oublie pas de bien t'hydrater.
Augmente ton apport en glucides dans les jours précédant la course. La veille, un repas à base de haricots tarbais peut être idéal pour faire le plein d'énergie.
Pense à t'hydrater régulièrement : prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 15-20 minutes. Pour le ravitaillement, un gel énergétique de Baouw ou Maurten au milieu de la course peut te donner un bon coup de boost 🚀.
Pour cette course, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Elles sont idéales pour les terrains techniques des Pyrénées.
En ce qui concerne les vêtements, un haut technique respirant et une veste imperméable légère sont essentiels. Pense aussi à prendre une casquette si le soleil se montre, et des bâtons peuvent être utiles pour les montées.
Astuce de pro : N'oublie pas de te couper les ongles des pieds avant la course pour éviter les ampoules et les bleus ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat de tourtes ou de croustades des Hautes-Pyrénées peut être à la fois réconfortant et nutritif.
Fais des étirements légers et un massage des jambes pour favoriser la circulation sanguine. Les Bains du Rocher à Cauterets sont parfaits pour une détente post-course. 🛀
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de ce temps pour visiter l'abbaye de l'Escaladieu ou te balader autour du lac de Gerde.
Amuse-toi bien et profite de chaque instant ! 🎉
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