Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Cilaos Women Trail est une aventure palpitante à travers le cirque volcanique de Cilaos. Tu vas rencontrer des terrains variés, allant des sentiers techniques de montagne aux forêts luxuriantes. 🏞️
La course comporte des montées ardues et des descentes techniques. Avec un dénivelé de 1250 m+, tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes, notamment si les pierres sont mouillées. Les passages en forêts peuvent être glissants, donc garde l'œil ouvert ! 👀
En mai, Cilaos bénéficie d'un climat tropical avec des températures variant entre 10°C la nuit et 25°C le jour. Les pluies sont fréquentes mais généralement courtes, alors prépare-toi avec une veste imperméable. ☔
Pose tes valises dans l'un des meilleurs hôtels : Le Vieux Cep, Le Tsilaosa, ou Les Jardins de Juliette. Profite de la région en visitant des monuments historiques comme l'église Notre-Dame-des-Neiges et la Roche Merveilleuse. ⛪
Deux jours avant la course, mise sur un bon équilibre entre glucides et protéines. Déguste un cari de porc ou de poulet, accompagné de lentilles de Cilaos pour l'énergie. Le jour de la course, favorise un petit déjeuner léger avec des bananes et du pain complet. 🍌🥖
Assure-toi de rester bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un en-cas sain et rapide. 💧⚡
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un coupe-vent léger de The North Face te gardera au sec pendant les averses imprévues. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides. 🥾
Pense à appliquer de la vaseline entre tes orteils pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique. C'est un petit secret qui peut vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, savoure un bon rougail saucisses ou des bonbons piments pour récompenser tes efforts. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour bien récupérer. 🍽️
Rends-toi aux thermes de Cilaos pour un bon massage relaxant. C'est également l'occasion de savourer un pique-nique au bord de la mare à Joncs. 🧖♀️
Amuse-toi bien durant cette course incroyable ! 🏃♀️💪
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