Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de Queue d'Ane se déroule dans la magnifique région vallonnée du Périgord, idéale pour les amateurs de nature et de défis. Le parcours de 23 km présente un dénivelé positif de 500 m, ce qui implique quelques montées soutenues et des descentes techniques. Tu vas traverser des sols calcaires, typiques de la région, avec des portions de sentiers forestiers et des sections plus ouvertes offrant des vues panoramiques sur le paysage environnant. Les montées principales se situent autour des kilomètres 7 et 15, où il faudra garder un rythme régulier pour ne pas s’épuiser trop vite.
En août, les conditions climatiques sont généralement clémentes avec une température moyenne de 25°C et peu de précipitations 🌞. Cependant, avec l'ensoleillement, veille à bien t'hydrater tout au long du parcours.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de France, Le Manoir du Moulin ou le Château de la Côte. Ces établissements offrent confort et proximité avec le site de la course.
Profite de la région pour visiter le Château de Saint-Jean-de-Côle, l'Église romane de Saint-Jean-Baptiste, et le Moulin de la Rouzique. Ces monuments offrent un aperçu fascinant de l'histoire locale 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. La veille, un dîner léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres comme du poulet ou du poisson est idéal 🍽️. Le matin de la course, une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel te permettront d'avoir suffisamment d'énergie.
Avant et pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte avec toi des gels ou snacks énergétiques comme ceux de la marque Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, pense à boire régulièrement de petites gorgées, surtout si le soleil est de la partie. Les boissons isotoniques peuvent être une bonne option pour maintenir un bon niveau d'électrolytes.
Pour cette course techniquement variée, opte pour des chaussures offrant un bon grip. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sont idéales. Pour les vêtements, pense à un haut respirant et des chaussettes anti-ampoules. Un petit sac d’hydratation peut également être très pratique 🎒.
Astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements désagréables aux endroits sensibles.
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement, en insistant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Un massage à l'espace bien-être de la région peut aussi grandement aider à la récupération 🧘.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense.
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme le foie gras, le fromage de chèvre et bien sûr, les truffes. Les restaurants traditionnels périgourdins sauront te ravir après l'effort.
Bonne course et profite bien de cette belle région ! 🚀
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