Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Foulées des Écoles à Loos-en-Gohelle propose un parcours de 10 km avec un dénivelé de 225 m+. Tu vas rencontrer des terrains variés, comprenant principalement des sentiers de campagne, des passages à travers les terrils et des chemins en forêt. Il y a plusieurs petites montées techniques qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, comme c’est souvent le cas en mars avec des températures entre 4°C et 10°C.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les terrils qui peuvent être raides et exigeantes pour les cuisses. 🏞️ Les conditions climatiques peuvent inclure de la pluie, alors prépare-toi en conséquence.
En 2023, la course a rassemblé 198 participants avec un temps moyen de 1h8 pour les hommes et 1h19 pour les femmes.
Pour te loger, je te recommande le Château de la Rose pour son cadre relaxant, ou l’Hôtel Lensotel qui offre un bon rapport qualité-prix.
Profite de ton séjour pour visiter le Mémorial de Vimy, l'Abbaye de Mont-Saint-Éloi et la Grand'Place de Lille, des incontournables de la région.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour un dîner léger au restaurant Le Saint-Pierre. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs et d'une banane sera parfait pour un apport énergétique optimal. 🍌
Pendant la course, pense à t’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, qui t’apporteront l'énergie nécessaire pour tenir la distance. Pour un snack, essaye une barre Baouw ou Overstims.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Une autre option serait les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains boueux. En mars, un coupe-vent léger et imperméable est indispensable, tout comme une casquette pour te protéger de la pluie et du vent.
Astuce de pro : glisse toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, surtout pour les courses où la pluie est probable - rien de pire que de courir avec des pieds mouillés ! 👟
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage à l’espace bien-être du Château de la Rose pour détendre tes muscles. Côté alimentation, une bonne dose de protéines et de glucides est essentielle - pourquoi ne pas déguster une tarte au maroilles, une spécialité locale ? 😋
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Enfin, profite d'un pique-nique au parc de la Mairie pour te relaxer en famille et célébrer ta réussite ! 🏅
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