Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Suc des Vents est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 800 m. Le terrain est varié, typique de la région de Saint Alban d'Ay. Vous traverserez des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des forêts denses. Les sols sont principalement composés de roches calcaires et de sols argileux, donc attention à la glissance, surtout si les conditions sont humides.
🚩 Alerte vigilance : Soyez particulièrement attentifs lors des descentes abruptes où l'adhérence peut être un défi, surtout s'il a plu. Dans le premier tiers, attendez-vous à une montée significative qui pourrait vous surprendre si vous ne vous êtes pas échauffé correctement.
En mars, le climat est généralement doux, mais il peut pleuvoir fréquemment. Prévoyez des vêtements qui protègent de la pluie et du froid matinal.
Lors de la précédente édition, le temps moyen des femmes était de 2h43 et celui des hommes de 2h24. Pour entrer dans le top 10%, viser 1h58 est idéal, tandis que pour le top 50%, un temps de 2h28 est suffisant.
Le coût d'inscription est de 18€, ce qui est une bonne affaire compte tenu de la qualité de l'événement !
Pour un confort optimal, vous pouvez séjourner à l'Hôtel du Midi, à l'Hôtel La Belle Etoile, ou à la charmante Chambre d'hôtes Les Lilas.
Profitez de votre présence pour découvrir le Château de Maisonseule, l'Église Saint-Siméon, et les mystérieuses Ruines du château de Rochebonne.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides tels que les pâtes ou le riz. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal.
Privilégiez les aliments à haute teneur en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour maintenir vos niveaux d'énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de SIS.
Pour affronter ce parcours, privilégiez des chaussures de trail techniques telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence. Les vêtements doivent être respirants, avec une protection contre la pluie.
🌟 Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut faire une grande différence dans la gestion de votre énergie et est souvent négligé par les participants.
Pour une récupération rapide, intégrez des étirements doux et un massage sportif si possible. Consommez des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
Prenez 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour vous détendre, visitez le spa local ou profitez d'une dégustation de fromages locaux. Ne manquez pas de savourer des plats typiques dans les restaurants locaux après votre épreuve !
😊 Profitez pleinement de cette expérience et bonne chance pour la course ! 🍀
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