Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Rochebaron t’emmène à travers un parcours de 7 km à Bas-en-Basset, au cœur d'une région aux roches calcaires et granitiques. Le parcours est relativement facile avec un dénivelé de seulement 50 m, parfait pour une initiation ou une reprise en douceur. ⚡
Tu commenceras sur des sentiers forestiers qui peuvent être glissants, surtout si l'humidité s'y mêle en cette période de février. 🚶♂️ Ensuite, tu traverseras des chemins de terre plus vallonnés et quelques sections rocheuses granitiques. 🚵♂️
Attention aux montées courtes mais un peu raides et aux descentes techniques où il faudra veiller à ta foulée pour éviter les chutes. 🏃♂️
Le climat en février est froid, avec des températures autour de 5°C. Prévois des vêtements chauds et respirants pour rester confortable tout au long de la course. 🥶
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel Les Eaux Vives ou à l'Hôtel Le Château de Chazelles, tous deux offrant un cadre paisible pour bien te reposer avant l'épreuve. 🏨
Profites de cette belle région pour découvrir les principaux monuments comme le Château de Rochebaron et l'église Saint-Jean-Baptiste. 🏰⛪
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour faire le plein d'énergie. 🍝🥗 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger basé sur des flocons d’avoine, banane et miel fera le boulot. 🍌🍯
Pour optimiser tes performances, commence à t'hydrater dès les jours précédents la course en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Le jour de la course, privilégie une boisson énergétique comme celles de Overstims ou Maurten pour garder ton énergie au top. Côté snacks, les barres énergétiques Baouw ou les gels Atlet Nutrition peuvent être très utiles. 🥤🍫
Avec un terrain varié et des conditions froides, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Ne néglige pas le choix des chaussettes ! Les chaussettes de compression peuvent améliorer la circulation et réduire la fatigue musculaire. 😉🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater et déguste un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries. 🥗🥩
Procède à des étirements doux et, si possible, profite d'un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Pour te détendre, le spa Les Thermes de Bains-en-Basset est un excellent choix pour une récupération optimale. Ensuite, gâte-toi avec une dégustation de fromages locaux ou un bon repas au restaurant Le Jardin d'Alice. 🧀🍷
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer après l'effort. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
