Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Transléonarde est un trail de 14 km avec un dénivelé positif de 80 m, parfait pour les coureurs de tous niveaux. Attends-toi à rencontrer des roches granitiques sculptées par l'érosion, des côtes escarpées, et des dunes de sable parsemées de bruyères. Bien que le dénivelé soit modeste, certaines sections peuvent être techniques, notamment sur les sentiers caillouteux et lors des passages sur les dunes. 🚶♂️
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. ☀️ Bien que le temps soit souvent ensoleillé, prépare-toi à quelques averses occasionnelles. Alors, n'oublie pas ta veste imperméable légère !
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes cuits. 🍝 La veille, un plat de galettes bretonnes aux légumes sera parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec miel et une banane. 🍌
Hydrate-toi bien avant le départ, et vise à boire environ 500 ml d'eau toutes les heures. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes. 🥪
Pense à porter des chaussures adaptées au terrain mixte comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, choisis un t-shirt technique de The North Face et emporte une veste légère imperméable. 🧥
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🚀
Après la course, reconstitue tes réserves avec une boisson de récupération comme celle de SIS. Manger une portion de crêpes bretonnes au caramel au beurre salé est aussi une excellente idée pour se faire plaisir. 🍯
Consacre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
🤗 Profite bien de cette aventure dans la magnifique région du Léon !
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