Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Buis, situé à Buxerolles, offre un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 170 m. Attends-toi à traverser des forêts denses et à longer des vallées fluviales avec des formations karstiques intéressantes. Les sentiers peuvent être caillouteux par endroits, ce qui nécessite une attention particulière, surtout dans les descentes techniques.
Avec un climat hivernal doux et pluvieux, les températures oscillent entre 5 et 10°C en février, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Sois particulièrement vigilant dans les sections boisées où l'humidité pourrait provoquer des glissades. Ne te laisse pas surprendre par les variations climatiques typiques de la région !
Lors de la dernière édition, il y avait 108 participants avec un âge moyen de 48 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h12 tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 1h3. Les plus rapides, le top 10%, ont bouclé le parcours en 50 minutes, et si tu vises le top 50%, vise un temps autour de 1h4.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Buissons ou l'Hôtel La Roche d'Or, tous deux offrant un excellent confort et proche du site de course.
Profite de la veille pour te détendre en famille avec une balade en forêt ou la visite du château de Buxerolles. Les vestiges médiévaux et l'église Saint-Pierre valent également le détour pour une petite évasion culturelle.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, opte pour un plat léger chez La Table des Buis. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et une banane fera des merveilles.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, des gels énergétiques de Overstims ou Maurten peuvent te donner un coup de boost. N'oublie pas d'emporter une petite barre de Baouw pour maintenir ton énergie.
Pour affronter les sentiers techniques, je te recommande un bon maintien avec les chaussures Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste légère et imperméable type The North Face te protégera de l'humidité. Un petit conseil de pro : glisse un sac plastique sous tes chaussettes pour garder tes pieds au sec, c'est magique ! 🧦😉
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération et mange un plat riche en protéines et glucides. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles.
Je te conseille de prévoir au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme des marches légères, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, le spa Les Thermes de Buxerolles est parfait. Enfin, pour célébrer ta performance, goûte les fromages de chèvre locaux, une vraie spécialité de la région ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
