Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Prépare-toi, car le Villenave Trail est un parcours de 15 km qui te réserve quelques surprises. 🚵♂️ Le sentier traverse des terrains variés, comprenant essentiellement des terrains calcaires et sols argileux, typiques de la région. Attends-toi à des passages en sous-bois et sur des chemins de campagne un peu boueux, surtout si la pluie s'invite. On t'annonce un dénivelé positif de 100 m, donc pas de gros murs à grimper, mais reste vigilant dans les descentes glissantes. En janvier, les températures sont fraîches, autour de 10°C, avec un risque de pluie fréquent. Pense à bien t'équiper pour garder les pieds au sec ! 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel Domaine de Fompeyre, l'Hôtel La Chartreuse du Bignac ou encore l'Hôtel Les Sources de Caudalie. Ces lieux offrent un confort exceptionnel et te permettront de te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour explorer la Basilique Saint-Seurin, la Tour Pey-Berland, et la majestueuse Cathédrale Saint-André. Une belle façon de découvrir le patrimoine de la région tout en te relaxant !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un peu de miel pour un boost naturel. 🐝
Pendant la course, l'hydratation est clé ! Emporte une poche à eau et bois régulièrement. Pour la nutrition, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres de SIS et les snacks de Décathlon te fourniront l'énergie nécessaire sans être trop lourds. N'oublie pas d'écouter ton corps pour éviter l'épuisement. 💪
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour le terrain argileux et humide. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable légère, comme celles de The North Face. Une petite astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottements (type vaseline) sur les zones sensibles pour éviter les irritations liées à l'humidité. 😉
Après l'effort, rien de tel qu'une bonne récupération. Privilégie les protéines pour réparer les muscles, comme un bon poulet grillé ou du poisson. Accompagne cela de légumes verts pour les vitamines et minéraux essentiels. 🥦🥩
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Si possible, offre-toi un massage dans l'un des espaces bien-être à proximité. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de vins de Bordeaux ou un bon repas dans les restaurants locaux proposant des spécialités régionales. Profite d'un bon confit de canard ou d'un magret, tu l'as bien mérité ! 🍷🦆
Amuse-toi bien sur le parcours et profite de chaque instant ! 🎉🏃♂️
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