Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des 3 Châteaux de 17 km avec un dénivelé de 550 m+ au Creusot est une aventure captivante. 🏞️ Le parcours traverse des terrains variés : sentiers forestiers parsemés de racines, chemins de montagnes rocailleux avec des sections techniques, et de douces prairies. Les principales montées se situent autour du 7ème et du 12ème km, nécessitant une gestion stratégique de ton effort. Les descentes, bien que tentantes à dévaler, nécessitent vigilance en raison des sols glissants, surtout s'ils sont humides.
En mars, le climat au Creusot est frais avec des températures avoisinant 10°C 🌡️ en journée. Il peut pleuvoir, donc prévois des vêtements imperméables et chauds. 🌧️
Le prix d'inscription à la course est de 20€. Si tu cherches un endroit confortable pour te reposer avant la course, voici mes recommandations :
Profite de la région pour te détendre : pars en randonnée dans les montagnes, visite les majestueux Château de la Verrerie et Château de Couches, ou fais un tour à vélo le long des sentiers forestiers. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, ou quinoa. La veille, un plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques de Overstims te donneront un bon départ. ☕🍌
Garde une bonne hydratation les jours avant la course. Pendant cette période, consomme des snacks tels que les barres énergétiques Baouw. 🍫
Utilise des gels énergétiques de Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson contenant des électrolytes, comme celles de SIS. 💦
Pour affronter ce trail, voici mes recommandations :
N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées, et un sac à dos léger pour transporter ton eau et tes gels. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. 🏔️
Pour récupérer, commence par un bon étirement dynamique post-course. 🧘♂️ Ensuite, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides comme un boeuf bourguignon. Prends un jour de repos complet le lendemain, et reprends doucement avec de la marche légère ou du vélo.
Rends-toi dans un spa de la région pour un massage relaxant. Tu peux aussi déguster les vins locaux pour célébrer ta performance. 🍷
Félicitations pour t'être lancé dans cette aventure! Prends soin de toi et savoure chaque instant du Trail des 3 Châteaux ! 🎉
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