Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 2500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l’ami ! 😃 Prêt pour une belle aventure dans les collines bourguignonnes ? Voici ce à quoi tu devras te préparer :
Le Trail des 3 Châteaux te fera parcourir une variété de terrains, allant des sentiers techniques aux passages forestiers ombragés. Tu devras également traverser des vignobles et longer quelques rivières. Prête attention aux racines et aux pierres dans les forêts, elles peuvent être glissantes en cas de pluie.
Avec un dénivelé positif de 2500 m, les montées seront éprouvantes, notamment celles situées autour des châteaux de Couches et Sully. En descente, reste vigilant, surtout dans les sections techniques où la prudence est de mise.
La première moitié du parcours est particulièrement exigeante avec des montées raides. Les descentes abruptes nécessitent une attention particulière pour éviter les blessures.
En mars, le climat est frais et humide, avec des températures entre 5°C et 12°C. Prends en compte les précipitations fréquentes qui peuvent rendre les sentiers boueux et glissants. Emporte une veste imperméable pour parer aux surprises météorologiques ! 🌧️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux comme le Château de la Verrerie ou l’Hôtel de la Poste à Beaune.
Profite de ton séjour pour découvrir l’Abbaye de Cluny ou la Cathédrale d’Autun, parfaits pour te détendre tout en t’enrichissant culturellement ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : avoine, bananes et un peu de miel pour te donner un coup de boost !
Mange des aliments faciles à digérer pendant la course, comme des gels énergétiques Overstims ou Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques, par exemple celles de chez Atlet Nutrition.
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le haut, une veste imperméable légère est indispensable, surtout si la pluie s'invite.
Toujours avoir avec toi une lampe frontale si tu démarres tôt, et des bâtons de trail peuvent être d’une aide précieuse dans les montées raides.
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça sauve des vies (ou des pieds !) 😅
Après la course, régale-toi avec des spécialités bourguignonnes comme le coq au vin. N'oublie pas de bien t'hydrater et de faire des étirements doux pour aider tes muscles à se détendre.
Profite des espaces bien-être proposés par les hôtels comme ceux au Château de Sully. Pour une récupération optimale, accorde-toi au moins 3 jours de repos avant de reprendre l’entraînement.
Visite les Hospices de Beaune ou promène-toi dans les charmants villages de Santenay. Déguste un plateau de fromages locaux pour clore en beauté cette aventure gustative et sportive ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
