Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course U3T, qui se déroule à Reichsfeld, offre un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 1000 m. 🏞️ Tu traverseras des sentiers techniques, des chemins de montagne et des forêts denses. Les principales difficultés se trouvent dans les montées abruptes et les descentes rapides où il faudra être vigilant pour éviter les chutes. 🚀
Reste particulièrement attentif dans les descentes caillouteuses où les appuis peuvent être instables. La montée vers l'Ungersberg est exigeante et nécessite une bonne gestion de ton effort. 🧗
Le climat en Alsace en mai est généralement doux avec des températures allant de 13°C à 23°C. Le temps peut être variable, alors prépare-toi à une éventuelle averse. 🌦️
Lors de l'édition précédente, 72 participants avec un âge moyen de 45 ans ont pris le départ. Les temps moyens étaient de 2h41 pour les femmes et de 2h30 pour les hommes. Les plus rapides ont terminé en 2h02, tandis que ceux du top 50% ont terminé en 2h35. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Parc à Obernai, l'Hôtel KLE à Andlau ou l'Hôtel A La Vignette à Barr. Tous offrent un excellent confort et sont idéalement situés. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg et la Petite France à Strasbourg. Ces lieux emblématiques te plongeront dans l'histoire alsacienne. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Pendant la course, il est crucial de consommer des glucides rapides. Tu peux utiliser les gels d'Overstims ou Maurten, et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🍫
Assure-toi de bien t'hydrater avant et tout au long de la course. Emporte avec toi une flasque contenant une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Décathlon. 💧
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures de trail Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II. En cas de pluie, n'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face. 🥾
Une astuce peu connue mais très utile : utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules. 👟
Après la course, consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un plat alsacien comme la choucroute garnie peut être une option délicieuse et riche en nutriments. Pense aussi à faire des étirements légers pour détendre tes muscles. 🍲
Accorde-toi au minimum 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, visite les spas et instituts de bien-être locaux. Tu pourras aussi déguster des spécialités culinaires dans les winstub du coin. Profite d'une bonne tarte flambée ou d'un baeckeoffe pour célébrer ta performance ! 🍷🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
