Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Cette course de 9 km avec un dénivelé de 150 m+ se déroule principalement sur des sentiers forestiers du Parc naturel régional des Ballons des Vosges. Tu rencontreras des terrains variés, composés principalement de gneiss et de schistes, typiques du massif vosgien. Attends-toi à quelques sections techniques et glissantes, surtout en cas de pluie.
En ce qui concerne le climat, fin juin est une période assez clémente avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions météo car des averses peuvent survenir. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après une pluie, où les rochers peuvent être traîtres.
Pour ce type de terrain, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat sont d'excellentes options, connues pour leur grip efficace et leur confort sur les sentiers techniques.
Concernant les vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont idéaux. N'oublie pas une veste imperméable légère si la pluie est annoncée. Un petit sac d'hydratation ou une ceinture avec des flasques peut être très utile pour rester hydraté tout au long du parcours.
Astuce pro : Si tu n'es pas à l'aise sur les terrains glissants, pense à utiliser des bâtons pliables pour les sections les plus raides ! Cela peut vraiment faire la différence. 💡
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène. Des plats comme un riz complet ou des pâtes avec des légumes sont parfaits. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment avec de l'eau et des boissons électrolytiques.
Un bon petit-déjeuner pourrait être un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un thé léger. Cette combinaison te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pense à emporter quelques gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. De petites barres énergétiques de Baouw peuvent aussi être utiles si tu préfères les snacks solides. En termes d'hydratation, bois régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Buttes ou Les Jardins de Sophie, des endroits confortables et proches de la nature pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ta venue pour visiter la Ferme pédagogique de la Piniatelle ou faire une balade en forêt dans le Parc naturel régional des Ballons des Vosges. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant la région.
Ne manque pas les principaux monuments comme la Basilique Saint-Pierre-Fourier et la Chapelle Notre-Dame du Hêtre, des lieux riches en histoire et en beauté architecturale.
Après la course, il est crucial de refaire le plein d'énergie. Consomme un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de poulet avec du riz et des légumes. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Fais une séance d'étirements doux et, si possible, offre-toi un massage au Spa Vosgien. Cela aidera à réduire les tensions musculaires et à favoriser la récupération.
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de la fameuse tarte aux brimbelles dans un restaurant local. Enfin, accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras au maximum de cette expérience de trail dans les Vosges ! Bonne chance pour la course ! 💪🏅
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