Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des 6 Collines à Saiguède est une épreuve fascinante à travers des collines et des vallées, typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des chemins de grès et de calcaire, parfois glissants surtout s'il pleut. Les sentiers sont jalonnés de quelques sections techniques à travers des zones boisées. 🚵♂️
En termes de dénivelé, avec 370m+, la course n'est pas forcément une promenade de santé, mais elle reste accessible. Fais attention aux descentes raides où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
Pour le climat, en octobre, attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C, mais garde un œil sur le ciel ! La pluie peut s'inviter à la fête, alors prépare-toi à courir dans des conditions potentiellement humides. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Tuc de l'Etang ou l'Hôtel Ariège. Tous deux offrent un accès facile aux sites d'intérêt locaux et un repos bien mérité avant la course.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le magnifique Château de Mauvezin et la spectaculaire Basilique Saint-Just de Valcabrère. Ces sites te donneront un bel aperçu du patrimoine local. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste de l'axoa ou de la garbure pour une touche locale. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, une petite portion de céréales avec un fruit fera l'affaire. 🍝
Avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes. Le jour J, commence avec un bon petit déjeuner 2 à 3 heures avant le départ. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Ils te fourniront un coup de boost nécessaire. Côté hydratation, emporte une gourde ou une flasque et pense à t'hydrater régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. 💧
Pour cette course, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Un bon coupe-vent imperméable comme ceux de The North Face peut aussi s’avérer utile en cas de pluie. ⛈️
Astuce de pro : place un sachet de thé sec dans tes chaussures la veille pour absorber l’humidité et prévenir les ampoules. 😉
Après la course, récupère avec un bon repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas essayer le foie gras accompagné d'un bon vin local ? Accordes-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🥗
Pour te relaxer, direction le spa Balnea où tu pourras profiter d'un bon massage et des bains thermaux. C’est l'endroit idéal pour apaiser tes muscles fatigués. 🛀
Pour compléter cette récupération, n’oublie pas quelques étirements doux après la course et, si possible, un massage professionnel. Tes jambes te remercieront ! 👍
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