Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une belle aventure au cœur de la Martinique. La course Tchimbe Raid Ultra Trail de 16 km t'attend avec un dénivelé de 550 m+. Les sentiers sont variés : attends-toi à traverser des forêts luxuriantes et des terrains techniques avec des montées et descentes abruptes. 🌿🪨
Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente raides, surtout si le sol est humide. Ne néglige pas les racines et les rochers glissants. En mai, tu peux t'attendre à un climat ensoleillé avec des températures moyennes autour de 28°C, alors assure-toi de bien t'hydrater. ☀️💧
L'année dernière, la course a rassemblé 270 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient variés : le temps moyen pour les hommes était de 2h44, pour les femmes de 3h14. Si tu vises le haut du classement, le top 10% a terminé en environ 2h09, tandis que le top 50% a bouclé la course en 2h51.
Repose-toi bien avant la course ! Pour cela, je te recommande l'Eco Lodge Les Jardins de Didier, un havre de paix éco-friendly. 🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : peux être un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
Pour maximiser tes performances, pense à la stratégie suivante :
Trois heures avant le départ, prends un repas léger et riche en glucides. Les produits de Maurten ou Overstims peuvent t'aider à faire le plein d'énergie.
Alterne entre des gels énergétiques (comme ceux de Baouw) et des snacks salés pour éviter la monotonie. Pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition. Ne bois pas d'un coup, mais de petites gorgées tout au long du parcours. 💧
Cette course peut être technique, alors voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains similaires et simule l'effort lors de tes entraînements en ajoutant du poids à ton sac, cela te préparera mieux aux conditions réelles ! 🎒
La récupération est cruciale pour éviter les blessures :
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves : une salade de quinoa avec du poulet est idéale. Étire tes muscles, en insistant sur les ischio-jambiers et les quadriceps.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, visite les sources thermales de Didier pour un bain relaxant. 😌
Régale-toi avec les spécialités martiniquaises comme les accras de morue et le boudin créole. Et pourquoi ne pas finir par un petit rhum arrangé pour célébrer ta réussite ? 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
