Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'amie traileuse 🙌 ! La course St-Zach Trail de 9 km promet d’être un bel événement. Parlons un peu du terrain d'abord. Tu vas te frotter à des terrains techniques avec des sols calcaires typiques de la région, ce qui peut être légèrement glissant si c'est humide, mais heureusement en avril, les précipitations sont rares. Tu traverseras des sentiers de forêt et quelques montées raides menant jusqu'à 310 m de dénivelé positif. Prends garde aux descentes abruptes où il faudra rester vigilante, notamment dans les passages rocailleux. 😅
Concernant le climat en avril, tu bénéficieras de températures agréables, entre 7°C le matin et 18°C l'après-midi. Profite du soleil et n'oublie pas ta crème solaire ! ☀️ Les conditions devraient être idéales pour performer.
Lors de la précédente édition, il y avait 118 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 1h13, tandis que le top 10% des coureurs a bouclé la course en 1h5. L'objectif pour être dans la première moitié du classement est un temps d'environ 1h11. 💪
Pour te loger, je te recommande chaudement l’Hôtel Le Saint-Zacharie ou l’Hôtel Domaine de Sainte-Croix. Ces établissements offrent un bon confort pour une récupération optimale avant la course.
Prends le temps de visiter l’Église de Saint-Zacharie et le Château de Valbelle. Une belle façon de combiner détente et culture !
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique comme une assiette de quinoa avec du poulet grillé. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des bananes et des amandes sera parfait pour te donner de l’énergie sans alourdir ton estomac. 😉
Assure-toi de bien t’hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, vise à boire environ 150-200 ml d'eau tous les 20 minutes. Pour l’alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour éviter le coup de fatigue vers le 5ème km. Les snacks comme les barres énergétiques de chez Maurten te donneront un bon coup de fouet si besoin. 🚀
Pour faire face à ce trail, je te conseille de porter des chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche sur terrain technique, ou les Altra Lone Peak si tu préfères une foulée plus naturelle. Côté vêtement, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être utile pour les passages en forêt plus frais.
Astuce de pro : pense à utiliser des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. Peu connaissent leurs bienfaits, mais elles peuvent vraiment faire la différence sur un trail !
Après avoir passé la ligne d’arrivée, n'oublie pas de bien t'étirer et de t’hydrater. Un shake récupérateur de protéines d'Atlet Nutrition avec des bananes peut être une excellente option. Pour la détente, un passage au Centre de balnéothérapie à Brignoles ou au spa à Aix-en-Provence te fera le plus grand bien. 💆♀️
Enfin, fais-toi plaisir en dégustant la fameuse Pascade dans l'un des restaurants recommandés comme Le Relais de Saint-Zacharie ou La Petite Auberge. Pour la récupération complète, un repos de 2 à 3 jours est idéal après cette épreuve.
En espérant que ces conseils te seront utiles, je te souhaite une course pleine d'énergie et de belles sensations ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
